hits

Har du ogs vondt i viljen?

Fr var det lett komme seg p lpetur. Fr var det uproblematisk bli med p styrketrening p Elixia. Fr digget jeg sette meg inn i alt som har med lping gjre. Fr hadde jeg et ml med treningen min. N har jeg hatt vondt i viljen siden januar.

Jeg skal skru tiden tilbake til november/desember 2013, og fortelle en historie om drstokkmila, vondt i viljen, en bihulebetennelse som varte i fire uker og et ublidt mte med et tre. Kanskje kjenner du deg igjen i det som gikk fra en grei lpeform til en rusten p noen uker...

Gjennom hsten fikk jeg trent jevnt og trutt. Lping var lreit og formen grei. Desember er travelt og de sosiale aktivitetene mer frekvent enn hyppigheten p lpeturene. Januar er januar og jeg tenkte mye p at n m jeg komme i gang igjen med treninga. Vips s var det slutten av januar og jeg var sltt ut av en hissig bihulebetennelse. Februar kan kort oppsummeres med antibiotikakur, saltvannspray og slappe tilstander. Mens formen rtnet p sofaen begynte jeg angre p at jeg ikke hadde lpt alle de gangene jeg hadde hatt mulighet i vinter. Lett vre etterpklok nr man ligger der under dyna og fler seg pyton...

En ulykke kommer sjelden alene
Med en bihulebetennelse p hell begynte energinivet ta seg opp. Endelig begynte jeg kjenne p behovet for frisk luft og litt lek igjen. Det ble en snartur til akesenteret p hytta som endte med en kjelke ute av kontroll, krasj i et tre og avlagt urinprve p legevakten med sjekk for indre bldninger. En skikkelig trkk og litt stive hofter ble til gsegang; helt umulig lpe eller g p ski. DET gikk bra tross alt. Men det har n gtt litt over 11 uker og det kan fortsatt vre vondt lpe.



Bosuball, planken og knipevelser
Rehabvelser, rolige turer p ski og korte lpeturer har n blitt til litt lengre og raskere lpeturer. For min del handler det om komme seg ut og trene p det nivet jeg er akkurat n. Heldigvis har jeg hatt treningsflge som har vrt tlmodig. Turene har vrt rolige og mange motbakker har blitt gtt fremfor jogget.



Kanskje du skal avtale med noen som kan gi deg litt ekstra energi? Samtidig vil jeg anbefale ta sm steg og vre fornyd med kortere og roligere kter enn det som er av ypperste kvalitet.

Hvordan finne tilbake til gamle meg?
Forrige uke hadde jeg trening med noen av de ansatte i Nettavisen. Jeg skulle inspirere de, lre de noen enkle knep for lpe enda mer effektivt, og forhpentligvis skape kt motivasjon til lpe mer. Jeg kjrte fra Frognerparken den ettermiddagen og hadde ftt skikkelig pfyll av inspirasjon. For en positiv gjeng! Se ogs link til teknikkvideo her. Kanskje den kan inspirere deg!

N er jeg endelig i gang igjen og begynner kjenne at energien er tilbake. N har jeg lyst p en lpetur og gleder meg til treninga etter jobb. Det har tatt sin tid og komme hit. Og jeg har hatt mye vondt i viljen.. Men forhpentligvis greier jeg holde motivasjonen oppe og nyte av fremgangen fremfor konstatere at formen ikke er det den en gang var.

Kjenner du deg igjen? Ting tar tid, men ekstra motiverende er det den dagen man begynner kjenne at lpeturene gr lettere eller vektene m byttes ut med tyngre vektskiver. St p og benytt hver anledning du har til trene!

God trening!

Hanne

Dette m du ha til vinterlping!

Det er mrkt ute, gradestokken viser minusgrader og innetrening frister mer enn en tur ut i joggeskoene. Selv synes jeg det er godt komme seg ut etter lange dager inne p jobb. Om unnskyldningene er mange; her har du noen utstyrstips som vil gjre lpeturene mer behagelige p kalde og gr dager:

Lpesko med god gripeevne
En tykkere tights
Vindtett lpejakke
Ull eller syntetisk innerst
Funksjonelt tilbehr

Joggesko med god gripeevne
Vinterlping br ha fokus p feste under beina. Lpesko som er glatte kan gjre lpeturene slitsomme og beina dine mer skadeutsatt. Gjentatte glipptak kan gi stive legger og mme akillessener. Velg deg en lpesko med ekstra god yttersle. adidas lpesko har yttersler med Continentalgummi. Dette gjr at skoene sitter ekstra godt p glatte underlag. Er underlaget isete og glatt, vil jeg anbefale at du fr satt inn pigger i et par lpesko. Disse piggene tler noen meter p asfalt ogs.

Ekstratips!
Husk at det revolusjonerende dempingsmaterialet adidas lanserte vren 2013, Boost?, tler varme og kulde like bra. Dempingen holder seg like myk og spenstig selv p kalde vinterdager.




Vintertights

En tykkere lpetights med flosset innside eller med vindtett materiale p fremsiden av lrene er et supert plagg om vinteren. Tights gir god bevegelighet for lpesteget. Myk og flosset innside gir god komfort. Men p de kaldeste dagene er nok en vindtett fremside foretrekke for ekstra beskyttelse.

Vindtett lpejakke
En vindtett lpejakke er designet for gi et beskyttende lag mot vr og vind. Den vindtette membranen tler noe fukt fra sn og regn ogs. Slik holder du deg trr ytterst.

Men like viktig som en god vindbeskyttelse er laget du har innerst mot huden. Ull eller syntetisk, det kommer litt an p temperatur og intensiteten p treningskta. Er det ekstra kaldt kan en tynn fleece vre et godt mellomlag. Men husk at litt luft mellom lagene er bra for fukttransport og pusteevnen i hvert plagg.

Tilbehr som gjr en forskjell
En god lshals i ull eller fleece, hansker, samt en lue som sitter godt p hodet er et must. Det er et stort energitap trene uten lue og vanter vinterstid. Det finnes hansker og lue i vindtett materiale, men ull eller fleece kan fungere like godt.


Det hjelper lite vre godt kledd om man ikke er godt synlig langs veien. Husk refleksvest og eventuelt hodelykt om veien er lite opplyst.

God treningstur i vintermrket!

Hanne

Endelig klar til maraton!

Det er kun n dag og 19 timer igjen n...

Pakkelista er klar. Konkurransetyet har vrt klart i mange uker. Ekstra drikkeflaske, gel og innhold p ekstra drikkeflaske er klart. Det er i grunnen bare rekke flyet samt sette seg selv i hvilemodus.

Lov vre litt gretten?
Innrmmer at jeg har vrt noe gretten eller kort i lunta de siste par ukene. Det skal liksom ikke vre s alvorlig, men jeg har jo trent ganske bra og vil selvsagt f mest mulig igjen for den innsatsen jeg har lagt ned. S her er planen frem til sndag kl 8.45:

Fredag:
Frst jobb og s reise til Berlin.

Lrdag:
Lett joggetur. Hente startnummer og titte litt p Running Expo. Lunsj og tur i verdens strste zoo. Viktig slappe av med morsomme ting. Passe p spise og drikke godt hele dagen.

Sndag:
Opp ca kl 07, dusj og litt mat.
Start Berlin Marathon: 8.45
Frokost: brdskiver med syltety og banan. Eplejuice og vann drikke
Litt banan rett fr lpet starter




Lpsopplegg:

Tlmodig lping fra start av. Det kan fort vre mye k ut fra startomrdet. S m jeg finne en fin fart som gjr at jeg kommer godt i gang og fr en god flelse. Jeg bruker en klokke med GPS som vil gi meg hvilken fart jeg lper i. For min del gir dette en trygg tilbakemelding p hvordan jeg ligger an. For n mlet om 2.59 t, br jeg ikke lpe s mye seinere enn 1.30 t p halvmaraton. Men det er ikke krise om det blir litt over. Lper jeg p 1.25 t derimot, kan det hende jeg gr p en stjernesmell. Derfor br jeg vre tlmodig og holde litt igjen i starten.

Vonde bein og lite viljestyrke mot slutten skal snus til en vinnerskalle som skal lpe sitt absolutt beste fra 21km og inn til ml!

N har det vrt s mye snakk om dette maratonlpet og jeg gleder meg bare til gjennomfre et solid lp! Jeg har bestemt meg for vre r og ekstra tff i hodet p sndag.

Hanne

Hvordan snur du en negativ trend?

Det er i dag 17 dager igjen til jeg skal ut p min lengste lpetur noensinne. Berlin Marathon venter og veien mot mlet har vrt kupert.



Etter at jeg lp halvmaraton i Midnight Sun Marathon i slutten av juni, som for vrig ble pfyll av motivasjon, fikk jeg en lang og god treningsperiode. Pers og en strlende tid p 1.25.41 ga selvtillit og pfyll av motivasjon. Lang langtur p nesten tre timer og en del totimersturer er tilbakelagt.

Ferie er alltid etterlengtet og en ypperlig tid for trene akkurat s mye jeg nsker. Men s kom hverdagen og tempoet ble skrudd opp noen ekstra hakk igjen. Flelsen av ha tunge bein, mindre tid til slappe av mellom ktene og ikke minst flelsen av nedprioritere trening, gjorde meg litt gretten og frustrert. Mlet str som det heter (2.59) og dagene blir frre til start?

Tunge bein?
I min aktive karriere jobbet jeg meg gjennom mange tunge kter, men tanken p mlet og drmmen bestod. Hver dag minnet jeg meg selv p hvorfor jeg gjorde hva p trening og ikke minst hvorfor jeg trente s hardt. Denne seinsommeren tenkte jeg at det skulle bli annerledes. Men de tunge dagene og de drlige ktene kommer n ogs. Og det er bare takle de!

Hvordan snu trenden?
En av mine utfordringer er at nr jeg lper alene s har jeg en tendens til lpe litt fortere enn nr jeg lper sammen med noen. Hvis man over tid trykker p litt for hardt restituerer ikke kroppen seg optimalt og det kan fort fre til slitne bein. Etter litt grubling og surmuling tok jeg noen ekstra hviledager og prvde lytte til kroppen. Jeg lp kortere turer og varierte underlaget fra terreng til asfalt.

ta tiden til hjelp fungerte denne gangen. Etter en dry uke med mer avslappet trening lp jeg intervaller i hy fart. Mye raskere enn maratonfart; 14x90sekunder med 30 sekunder pause. En skikkelig utblsing og litt ekstra melkesyre i beina gjorde susen. N fler jeg meg mye bedre og beina er lettere enn for noen uker siden - likes hodet!


Foto: adidas/Tore Amundy

Detaljene teller!
Fly og hotell er bestilt. Detaljplanleggingen er i gang i forhold til hva jeg skal spise de siste dagene fr lpet, hvilken energigel jeg skal bruke som reserveenergi, og ikke minst hva jeg skal ha p drikkeflasken tilfelle jeg ikke fr i meg nok vske p drikkestasjonene. Litt stresset blir jeg av snn planlegging. Men brikkene vil falle p plass og gleden av vre nrmere mlet er srdeles tilfredsstillende.

Lykke til med din trening og veien mot mlet :)

Hanne

Den perfekte lpeturen!

Ta det som en tur
Det er varmt og det er sommerferie. Ingenting haster og jeg har lyst til kjenne p en flelse som ikke er her ellers i ret.

Om vinteren bestr kondistreningen av lping langs Ring 3, p tredemlle eller skiturer i marka. Om sommeren er skogen det beste stedet lpe. Det er svalt i skyggen og underlaget variert.

Gjennom rene med seris lpetrening flte jeg en del av treningen var en plikt og at jeg mtte trene. Sommeren og ferietiden var utfordrende. Alle andre var i feriemodus og jeg ville ogs ligge ute i solen og slappe av. Men ute i den stekende varmen l jeg med drlig samvittighet og irritasjon over at jeg hadde igjen en treningskt til fr dagen var omme. Hverken avslappingen eller treningskten ble noe hydepunkt p denne mten.

Lpetur med noe attt!
For n mlet om 2.59t p maraton m jegtrene mye kondis som selvsagt innebrer lange turer p beina eller p sykkel.Med bakgrunn fra mellomdistanselping har ikke alltid de lange turene vrtfavoritten. Men med mlet jeg har satt meg m langturene til. Det er kjresten min som har lrt meg nyte de lengre treningsturene denne vren og sommeren. Det har blitt mindre viktig mle fart og distanse, men heller komme seg ut og nyte det vre i aktivitet. Faktisk betyr det mer vre ute lenge ad gangen.



Her er den perfekte lpeturen for meg:
Det er ettermiddag og sola har endelig begynt svalne litt. Det er fortsatt litt forvarmt til nyte turen, men allikevel s mye bedre enn de bitende kuldegradene den samme marka tilbyr vinterstid. Ta det med ro og lp gjerne sammen med en god venn. P lange rolige turer er det lov stoppe og prvesmake de frste blbrene eller drikke vann fra bekken. Men best av alt er ta en avkjlende dukkert i et lite vann langt inne i marka. Helt inne dit ikke alle andre orker lpe. Der vannet er blikkstille og sola speiler seg i vannskorpa. Der kan man kle av seg alt og stupe uti. Lufttrke i sola og jogge tilfreds hjemover.

Du blir kanskje ikke en bedre lper eller i kanonform av rolige lpeturer med blbrpauser eller bading. Men opplevelsen av ro og god tid - den flelsen er magisk. Og den inspirere meg til trene mer og bedre.

God treningsuke i sommervarmen!

Hanne

Har du tatt ferie fra treningen?

For meg er ferien den beste tiden for trening. Du har all verdens av tid og det over flere uker.

I vinter nsket en kompis av meg utfordre meg p maraton. Han ville lpe maraton p vren og jeg p hsten. Mitt argument for lpe p hsten er at det er utfordrende f lpt tilstrekkelig gjennom vinteren uten at det blir mye lping p tredemllen. Snn sett kommer et maratonlp litt brtt p om vren.Hans argument for lpe p vrener at han ikke fr trent gjennom ferien. - En problemstilling jeg aldri har vrt utsatt for...

Her er mine tips til trening i ferien:
Kom deg opp om morgenen!
Det er litt snn: det er godt med alt som er unnagjort.I ferien har man ofte flere enn seg selv ta hensyn til. I tillegg er det ogs planlagt aktiviteter som ikke alltid passer med trening. Uansettgir morgentrening en god start p dagen.

Om du er p hytta eller i sydligere strk med god varme; det er en perfekt start p dagen trene fr frokost. Spis litt banan eller et halvt knekkebrd. Tre p deg joggeskoene og lp deg en tur i den lokale parken, langs vannet eller i skogen. Liker du ikke lpe kan samme trening gjennomfres p sykkel. Svmmebassenget p hotellet kan ogs vre en fin treningsarena fr hordene kommer etter frokost. Har du lyst p en mer sosial treningsform kan tennisbanen p hotellet eller i nromrdet vre en fin treningsarena for hele familien.


Foto: adidas

Har du faste rutiner p styrketrening br du heller ikke ta ferie fra den treningen. Om treningen ikke blir identisk med den du kjrer p treningssenteret, s kan variasjon vre inspirerende og bra for kroppen din. En enkel treningsmatte eller et badehndkle p verandaen eller i hagen og du kan ta sit-ups, armhevninger, planken, rygg- og setevelser. Her er mulighetene mange og en styrkekt trenger ikke ta mer en 20-30 minutter. Kun fantasi og vilje kan holde deg tilbake.

Mitt siste tips for f gjennomfrt treningen tidlig p dagen:
Jeg bestemmer meg kvelden i forveien hva jeg skal trene. Og s legger jeg frem treningsklrne. Da er det bare sette i gang nr du vknet. Og s fornyd man blir med seg selv ved gjennomfrt trening!

Fortsatt god treningssommer!

Hanne

Har du testet ut leppestifttrikset?

Selv har jeg nok ikke for vane f gnagsr under lpeturer. Men de f gangene det skjer s er det like vondt hver gang. En gang endte det opp med blodforgiftning. Derfor tar jeg gnagsr p alvor i dag!

Endelig er sommeren her og det frister gjerne med flere lpeturer. Sterk motivasjon i kombinasjon med stor optimisme over egen form kan resultere i lange lpeturer; med slitne bein og sre tr. Gnagsr er sjelden langt unna.

Gnagsr er selvforklarende; og oppstr nr huden utsettes for vedvarende gnissing mot sko eller sokk. Huden blir rd og varm og etter hvert dannes det vskefylte blemmer som det til slutt gr hull p.

Er skaden skjedd m du handle raskt ved legge p gnagsrplaster. Har vannblemmen sprukket br du ogs tette igjen med plaster eller sportstape. Det vil gi mindre plager.


Gnagsrplaster er genialt nr skaden har skjedd.

Hvordan forebygge?

-Slitte sko
Har du slitte lpesko kan overdelen vre ls og slen ekstra myk. Dette kan gjre at foten din sklir litt inne i skoen. Denne type bevegelse kan fre til blemmer og gnagsr. Sko som er veldig mkkete av jord og sand kan ogs gi gnagsr. Sand og jord vil trekke seg inn i sokk og gnisse mot huden.


Foto: Team United Bakeries

-Feil sko
Trenger du en stabil overpronasjonssko men lper med en normalpronasjonssko, kan det gi friksjon mot foten i hvert steg. Foten din vil bevege seg undvendig mye og det kan skape blemmer p tr, i lengdebuen eller p hlene. Sjekk at du har riktige sko for ditt lpesett!

-Bomullsokker
Er sokkene dine tykke eller inneholder mye bomull kan dette gjre foten bde varm og klam. Dette kan ogs vre en rsak til gnagsr. Pass p at du har tynne og svettetransporterende sokker. Det er mindre sjanse for friksjon av det. Noen velger bruke en dobbelsokk.

Nr ingen rd er gode
Om du har testet rdene over og gnagsr forblir et problem kan du teste ut leppestifttrikset.

Marker med leppestift p foten der det normalt gnager, lp deg en kort tur uten sokker i skoene og leppestiften vil markere innerslen der det gnisser. Snn kan du med stor sikkerhet vite hvor skoen klemmer. Du kan da klippe ut eller tynne ut slen slik at den ikke presser s mye mot foten. Mindre trykk vil gi mindre sjanse for vannblemmer.

Forhpentligvis blir det en varm sommer og mange muligheter for lange lpeturer. La ikke gnagsr stoppe deg!

God treningsuke,
Hanne

Bli hekta p intervall!

Intervall, pyramide, stigningslp, bakkedrag, terskelfart; selvforklarende begrep i lpermiljet men gresk for den som ikke har en fot innafor. Alle snakker om at intervall er bra for lpeformen. Men hva vil det egentlig si lpe intervall?

Intervall;
kan vre en treningsform for fysisk utholdenhet med veksling mellom hy og lav intensitet.

Du m ut og lpe iulik fart!

Og intervall er oppskriften p en god lpsform? Kontinuitet setter jeg pengene mine p. Men kontinuitet p hva da? Jo, det m lpes med jevne mellomrom og det m varieres i tempo. Det vil si at du br lpe bde rolige turer og intervaller. Rolige turer er selvforklarende. Mens intervall ikke ndvendigvis sier s mye om hva du skal gjre og hvor lenge.

La oss si du er usikker p hva intervall er, men du har lyst til beherske lping i ulikt tempo p fast basis. Jeg mener intervaller hever lpsformen betraktelig i oppstartfasen. Og etter hvert vil du bli hekta, s da fortsetter du mest sannsynlig med det. Det er vanedannende!

Foto:adidas

Hvor langt er det mellom to lyktestolper?

Bruk lyktestolper som mleenhetfor intervaller. G og jogg 10 minutter frst. Ta deretter2-3 stigningslp. Som vil si at du starter i joggefart og ktertempoet opp mot en sprint. Det holder gjre dette fra frste til andre lyktestolpe. G tilbake som pause. Dette er for f opp pulsen litt og venne seg til farten du skal holde p intervallene.

N er du klar for intervall. Lp s fra frste stolpe til den tredje. G rolig to stolper og s begynn lpe mellom tre stolper igjen. Da lper du ca. 100m per intervall og pausen er 50m. Snn kan du lpe fra 10-20 ganger. Ofte greit starte litt forsiktig med 10 intervall og s heller trappe opp neste gang.

Liker du deg bedre p tredemlle eller med stoppeklokke kan intervall av typen 45/15 sekunder vre veldig motiverende. Da lper du 45 sekunder og tar pause i 15 sekunder. Repeter 10-20 ganger. P tredemllen er dette veldig enkelt; hvor du lar mllen g i full fart hele tiden og du hopper av og str p siden i pausen. Lper du ute med klokke kan du tidsinnstille slik at det piper nr du skal lpe og ta pause.

Hvor sliten er det greit vre?
Det kommer litt an p hvor ofte og hvor mye du trener. Men lper du tre ganger i uken er det greit lpe to kter med intervall den ene uken og en rolig langtur i pratetempo. Uken etter kan du for eksempel lpe to rolige turer og en med intervall. Du skal vre sliten etter intervall, men ikke s sliten at du ikke orker trappene opp til leiligheten, eller ikke fr inntatt kveldsmat fordi du fortsatt er kvalm en time etter trening. Du skal vre mr og litt skjelven i beina og etter 10 minutter gange/rolig jogg skal du fle deg ganske bra og fornyd med deg selv.


Foto:adidas

Ta det med ro!
Ha litt is i magen lp kontrollert i begynnelsen. Det er ikke noe poeng lpe alt du kan p de frste intervallene og s greier du nesten ikke gjennomfre treningen. Det er mye bedre for bde kropp og hode lpe deg inn i kten. Du m prve deg frem p farten. Nr du er halvveis kan du kjenne etter og forhpentligvis ke fart og innsats noe. Flelsen av lpe fortere mot slutten er ekstra motiverende.

Lykke til med intervallene!

Hanne

Tren styrke - lp fort!

Legger som murstein?
- Universets stiveste, runget det fra ei god venninne i gr!
Hun hadde s stive legger at det var umulig jogge to dager etter Holmenkollstafetten. Kanskje litt mer styrketrening p beina i kombinasjon med korte intervaller kunne forebygget noe av stlheten. Litt ekstra punch i beina kan gjre en forskjell for deg som har tenkt lpe konkurranser denne sommeren.

M man trene styrke for lpe fort?
Mitt svar er; ja!
Jeg har alltid trent rikelig med styrke kombinert med lpingen. En periode lp jeg 10-12 kter i uken og trente styrke i tre av dem. Den gang sterk; men dessverre svinner det hen raskere enn man tror. Styrke m vedlikeholdes i samme grad som intervaller m lpes for beholde lpsformen.

Mange lpere synes det er bortkastet tid trene styrke. Disse lperne liker best dunke kilometer. Det er lping de liker og ikke noe annet. Men, liker de unskede treningsavbrekk fordi leggene kramper seg eller at hamstringen henger i en tynn trd? Tvilsomt.

15 minutter er nok!
Jeg digger trening som er effektivt. Styrketrening trenger ikke ta lang tid. Bare velsene kan gjre deg sterkere der du trenger det. Er man grunnsterk i beina, magen og ryggen vil du kunne holde stilen bedre. Man vil kunne vre mer fremp i lpesteget og knekker ikke sammen nr man blir sliten.




Om du setter sammen seks velser som for eksempel thev, armhevinger, kneby, sit ups, planken, kroppslft med ett bein (hamstring) og kjrer mellom 10-20 repetisjoner. S ta en pause etter en runde. Da har du tatt alle velsene etter hverandre uten pause. Seriepause p 1-2 minutter og s en eller to runder til. Da har du trent bra med styrke for vedlikeholde en generell styrke for lping.

Dette br gjentas et par ganger i uken i tillegg til den vanlige lpetreningen. Er du i oppstartsfasen anbefaler jeg deg flere velser og litt mer tid per styrkekt. Du m bygge et grunnlag fr du vedlikeholder.

I sommer kunne jeg ta planken i 27 sekunder. Med 5-6 uker kontinuerlig trening med innslag av planken, armhevinger og hy intensiv i sal greide jeg kjapt 3x2 minutter i planken.

Ikke tid til sirkel?
Men leggen murrer fortsatt og hamstringen like sr etter langturen p sndag? Da er mitt rd kutte ned lengden p lpeturen og prioritere styrketrening i noen uker. Det vil vre verdt investeringen og du lper fortere!

God treningsuke!

Hanne

Konkurransenerver er bra!

Humret kan svinge, det kan vre litt amper stemning; lunta er kort. Hyppig toalettbesk. Drlig matlyst. Kribling i magen og realitetssjekk av alle kroppsdeler timene fr start. Det er kjente symptomer p lett nervsitet fr en konkurranse.



Trer i ynene og vondt i magen
I min aktive tid s kunne jeg vre ekstremt spent p selve konkurransedagen. P det verste har jeg sttt der med trer i ynene p startstreken. Da er det vanskelig prestere optimalt.

Friidrettsstevner seint p kvelden og utallige timer p hotellrommet med venting p de fire minuttene man skulle tyne seg gjennom p tartanen. Hva var det egentlig jeg gruet meg til? Som regel kom denne spenningsflelsen nr jeg nsket gjre mitt ytterst beste. Nr jeg nsket prestere s bra som mulig og visste at det kom til koste veldig mye krefter i form av konsentrasjon, taktikk, melkesyre og viljen til st p helt inn til ml. Og hvor premien var en god tid eller plassering. Innerst inne er det smerten jeg kjenner p mot slutten av lpet som jeg gruvet meg til. Det ubehaget jeg pfrer meg selv og nsket om gjre mitt beste. Det er ogs redsel for ikke innfri mine egne ml. Innerst inne er det godt kjenne p denne flelsen.

Om du tr kjenne p denne spenningen vil det kanskje bli lettere konsentrere seg om det kroppen skal gjre. Spenning er med p forberede deg til yte maksimalt. Du blir mer skjerpet. Og ofte fr man bedre kontroll p disse flelsene nr du begynner oppvarmingen. Da er du i gang og ofte slipper noe av spenningen taket i kroppen. Det fles veldig bra for kropp og sinn.

Hvorfor gjr jeg dette mot meg selv?
Den tanken kom ofte p konkurransedagen. Jeg har hpet at lp skulle bli avlyst eller at jeg har kommet for seint og ikke rukket lpet. Helt hpls holdning, men snn har det vrt nr jeg har gruet meg som mest. Dette har vrt de konkurransene som har betydd mest for meg prestere p.

Men stort sett hver gang jeg har kommet til ml; fornyd eller ikke, s har jeg sett frem mot neste konkurranse. Da er all spenning glemt og gleden over ha gjennomfrt strst. Og jeg er fortsatt glad jeg blir nervs fr konkurranser; da vet jeg at jeg vil yte mitt beste og mye mer enn det kan man ikke forvente av seg selv.

Hvorfor blir ikke alle med?
Det er kun tre dager igjen til det braker ls med verdens strste gatestafett, Holmenkollstafetten, hvor over 40 000 mennesker tar ut sitt ytterste for laget sitt. Og det er ikke til ta feil av; alle p kontoret snakker om den. I de fleste bedrifter blir det snakket mer trening enn vanlig. Etappene blir nye vurdert og dramatiske vekslingshistorier gjenfortalt. Dette er lpsarrangementet som engasjerer oss og hvor vi fr tilfredsstilt konkurranseinstinktet vrt for en dag.


Men s er det de andre da, som ikke blir med. De skylder p lite trening eller at det er en inneklemt helg. Men for noen er det s enkelt som at nervene tar overhnd og man har faktisk ikke lyst til konkurrere. Det er en s ubehagelig flelse at de velger og frast fra muligheten til startnummer p brystet og delt ansvar for bringe stafettpinnen gjennom Oslos gater.For meg er Holmenkolstafetten felleskap og delt gledeover vinne sammen.Det er mye morsommere enn "vinne" alene. Men jeg hper dere en dag lar dere rive med og svarer ja p fellesmailen om hvem som er med p Holmenkollstafetten. Det er s utrolig gy vre en del av et lag og oppleve denne festen sammen med 40 000 andre. Og smerte er ikke farlig, folkens!

Til alle dere med startnummer p brystet lrdag: lykke til med gi alt!

Hanne

Sett deg et ml og gjennomfr det!

Lrdag stod jeg p startstreken sammen med 8500 andre mennesker i Sentrumslpet. Jeg hadde holdt meg til planen; og trent lett hele uka. Sovet greit, spist bra og slappet av p kveldene. Men kjente godt p kriblingen i magen en time fr start. Mlet var lpe under 40 min p 10 km. Jeg har aldri lpt 10 kilometer og tatt tiden p det.

En fantastisk opplevelse lpe med s mange andre. Foto: Per Inge stmo

Konkurranseredd?
Det er skummelt sette seg et ml og si det hyt til et annet menneske. Det som er mest skummelt med det; er frykten for ikke n mlet sitt. Eller faktisk det ikke prve n mlet.

Siden jeg la piggskoene bakerst i skapet i august 2010 har jeg lpt tre lp. To halvmaraton i Oslo og 30 km terrenglp i Lidingloppet. Aldri godt forberedt og bare tatt det "snn for moro skyld". Men denne lrdagen i Oslo sentrum var jeg faktisk forberedt og hadde satt meg et ml.

Ikke alltid som planlagt
gjennomfre en mlsetning og n mlet, kan by p utfordringer. Det g jo aldri helt snn som man har planlagt. For min del kom frste utfordring dagen fr. P jobben min i adidas Group kjrer vi team building hver 6.uke; Vinnerskalle. Denne fredagen var konkurransen turning med Espen Jansen. Hvor stl i armer og mage tror dere ikke jeg var lrdag morgen? Mtte jo rulle meg ut av senga. Ville aldri valgt slenge meg rundt i ringer, stupt hodekrke og tatt s mange dips som mulig dagen fr et lp?

Stick to your plan!
"If you failure to plan; you plan to failure" sier min gode venninne Ingvill Mkestad Bovim. Lpsopplegget var klart med 4.00 per kilometer og s ke litt mot slutten. Det som ikke var med i planen i tillegg til de usannsynlig stle armene og magen fra turninga, var et veldig smertefullt "hold" i magen etter 2 km. Hadde jeg pnet for hardt? Spist noe jeg ikke tler? Er jeg ikke i s god form som jeg trodde? M jeg stoppe og g? Da vil jeg aldri komme under 40 minutter?

Hva rder jeg andre til gjre?
Jo, jeg pleier si at du m slappe litt av og puste godt inn og ut. Dype pust fra langt nede i magen. Snn jobbet jeg meg gjennom kilometerne frem til den 7. Da slapp "holdet" og jeg kunne guffe p litt ekstra. Herlig mestringsflelse.

Det perfekte lpet?
Jeg hadde ikke s mye mer av en plan nr jeg forstod jeg kom til n mlet mitt. Jeg kom i ml p 38.12 min og var veldig fornyd. Men i timene etter lpet tenker jeg at jeg kunne alltids ha lpt litt hardere de siste tre kilometerne og jeg kunne ha spurtet enda litt hardere de siste 300 meterne. Hvorfor gjorde jeg ikke det? Mest sannsynlig fordi jeg visste jeg ville vre fornyd med resultatet og gjennomfringen.

Dagen derp tenker jeg at neste gang kan jeg pushe grensene enda litt. Jeg vet jeg tler 10 km i raskere fart enn det jeg gjorde p lrdag. Men jeg vet ogs at jeg mtte gjennom dette lpet for vite at jeg kan enda litt bedre. Og snn er det med livet ogs. Noen ganger tror vi at grensen er ndd, men neste gang greier vi enda litt til.


Fra opplpet i Sentrumslpet. Foto: Eirik Frde

Neste utfordring er Holmenkollstafetten. Her er det en mye kortere distanse tilbakelegge og mye hyere tempo som kreves. En ny planskal legges og gjennomfres. Jeg gleder meg.

Sett deg et ml og lag en plan! Det er utrolig gy gjennomfre og n mlet sitt.

God treningsuke!
Hanne

Tren lite og lp fort!

Snn lyder oppskriften p en real toppform for de beste lperne i verden. De trener jevnt og hardt gjennom vinteren og s intensiverer de treningen med flere kter av hyere kvalitet p intervallktene. De lper de oftere med mye melkesyre og kortere intervallmengde enn det som er normalt om vinteren.

F maks ut av lpsformen
Hard, intens trening kan gi et formlft. Men det hjelper ikke bare trene knallhardt ved lpe rett i den bermmelige veggen flere ganger i uka. Du m "slippe opp" ved trene mindre av noe annet. Det gjelder de rolige eller halvharde ktene. Det er totalbelastningen som gjelder ogs her.

De topplperne som tr ta det med ro gjennom vren og sommeren fr skikkelig overskudd og tar seg ut mye bedre p de lpektene som gr i konkurransefart. Kort oppsummert kan du ogs komme i knallform p kort tid ved trene lite.

Slik vil du ha overskudd til ta ut alle de kreftene du har innabords og f mest igjen for det.



Gjennomfrer jeg dette selv da?
Jeg er dessverreet klassisk eksempel:
Det nrmer seg Sentrumslpet. Faktisk bare fire dager til. Forrige uke startet trtt treningsmessig og det ble noen intense dager med mye jobb, toppet med intervall og langtur p kveldene fr jeg stupte til sengs.

Jeg kjenner p den noe angstfylte, men motiverende flelsen som sprer seg i kroppen ved tanken p lette sko p beina og startnummer p brystet. Det er bare et men: jeg synes jeg skulle ha trent mer og bedre i forkant! Derfor kjrer jeg p denne uken som kommer med lange og harde intervaller, styrketrening og rolige langturer som er lengre enn noen av turene jeg hadde i 2012. N m jeg bare st p, for etter Sentrumslpet kommer jo Holmenkollstafetten. Og den m jeg vrt fall vre i form til. Det er snne tanker jeg har inni hodet mitt og det er helt sant at jeg har gjort som nevnt over. Og jeg er jo en av de som br vite bedre..

Denne uken vi er inne i skal jeg tillate meg trene mye mindre. Jeg skal lpe litt kortere turer, jeg skal kun ha n intervallkt og jeg skal glede meg til lrdag 27.april. Da str jeg der med startnummer p brystet og de letteste adidas adizero Boost p beina. Da skal jeg glede meg til presse kroppen skikkelig hardt.

F maks ut av lpsformen og tren litt mindre!

God treningsuke!
Hanne

Slik lper du mest effektivt!

Min frste lpetrener lrte meg vre like stolt som Prinsessen av Wales. Fritt oversatt til det lpetekniske: rak i ryggen og blikket hevet med en bevegelse s stolt s stolt. Treneren jobbet mysommelig med detaljene. Slik at jeg en dag forstod hvordan jeg skulle kjenne forskjell p riktig og galt. P flyt eller arbeid. P lett og tungt.

Denne treneren lrte meg noen prinsipper om lping som sitter i ryggmargen og som har formet lperen Hanne Lyngstad. Med en finslipt teknikk; unngikk jeg lengre treningsavbrekk grunnet belastningsskader. Gjennom mer enn 20 r med aktiv banelping hadde jeg kun noen f uker med alternativ trening. Litt flaks selvsagt, men jeg tror grunntreningen; basisen, har vrt en sterk bidragsyter.


David Rudisha - en stilstudie

Hva er effektivt for deg?
Som voksen, erfaren eller nybegynner, en ting er sikkert: det vil ikke lnne seg bruke mer tid p tekniske hjelpevelser enn den tiden du bruker p lpetrening i uken. Men sm grep kan gjre lpeturene morsommere og lettere. Men det er noen prinsipper vi ikke kommer unna nr det gjelder lpe mest mulig effektivt: lpskonomi.

Lpskonomi
Definisjonen p god lpeteknikk er effektiv bevegelsesmte. Man mler lpskonomi i energiforbruk. Energiforbruket mles som oksygenopptak i laboratoriet. lpe mest effektivt handler alts om ha en god lpskonomi; og du bruker mindre energi p lpeturen. Det er kjekt!

Hvordan vet jeg at jeg har en god lpskonomi?
Hvor er foten nr den treffer bakken? Er det hlen som treffer bakken frst eller lander du mer med en flat fot? Dette er avgjrende for hvor mye krefter og hvor stor belastning muskler og ledd fr. Optimalt skal foten lande s godt som under hoften din. strekke foten ut for langt (stemme) bremser bevegelsen og gir ekstra belastning p knr, legger og fremside lr. Du kan fort f skader som beinhinnebetennelse eller lperkne.

Et annet moment er kontakttiden eller hvor lenge hver fot har bakkekontakt. Desto kortere kontakttiden din er, jo raskere lper du. Et aktivt fotisett har du nr du treffer bakken med spenst i vristen slik at du trkker godt fra i frasparket. Nr du greier utnytte at leggen kan fungere som en fjr, sparer du energi og lper raskere. Alle forlater bakken med sparke fra med forfoten.

Armbruk
Armene er ikke den viktigste faktoren for fremdrift, men viktig for unng rotasjon og slsing av krefter. Du holder bedre balanse om armene brukes riktig.

Hoften
ha hy hofte, ikke sitte og klare ha fotisettet s nr tyngdpunktet som mulig (rett under hoften), er viktig bde for bruke kort tid i bakken og ikke slse med energien. For f hoften frem m man lene seg noe fremover og strekke overkroppen godt. Ref stolt som en prinsesse.

Steglengde
Den kommer jo litt an p hvor lange bein du har og hvor fort du lper. For en som skal lpe langt, gjelder det ha god flyt i lpingen, ikke overstrekke steget og heller ikke stresse med frekvensen. Nr farten kes, vil de aller, aller fleste gjre det med ta lengre skritt. Fordi kraften i frasparket kes og steget dermed blir lengre. Det er ogs det man ser nr man mler steglengden til raske maratonlpere og ikke fullt s raske. Frekvensen er gjerne den samme, men de raskeste tar lengre steg. Og lper fortere. En god steglengde krever god utholdenhet!

Er dette trenbart da?
Ja! Du kan trene p dette hver gang du er ute og lper. Kjenn etter hvor armene dine er. Beveger de seg i fartsretningen? Lander jeg p hlen eller p trne? Har jeg lange steg? Kanskje noe midt i mellom? Hva skjer med frekvensen p steget nr jeg blir sliten eller lper oppoverbakke?
Dette er en liten sjekkliste for et mer effektivt lpesteg. Det finnes ogs en god del hjelpevelser - ogs kjent som drills. De kommer jeg tilbake til i neste innlegg. Frem til da: bli kjent med lpestilen din og vr bevisst hvor armer og bein gr.

God treningsuke,

Hanne

Tilpass farten etter formen!

Du har vrt der fr. Den der kriblingen i kroppen nr sola stikker frem og du nr sagt kan se snen smelte i hagen. Du kjenner den flelsen som er en blanding av stress, drlig samvittighet og uante mengder energi som du bare m f ut. Du vil jo ikke svikte kollegaer og sjefen med drlig lpsform p Holmenkollstafetten?

Jeg har jo trent bedre enn p lenge...
Denne vinteren har jeg trent mye bedre enn i fjor. Jeg har trent nesten hver dag. Det har vrt mye mer variert enn den gangen jeg var en aktiv mellomdistanselper. Den gangen lp jeg hver dag og ofte 12 ganger i uken. Vr og vind avgjorde dagens humr: jeg kjente angsten ta overhnd nr Gislefoss meldte 2 mm nedbr i form av sn. Is og sn er den strste fienden for en banelper. Faren for lpe p seg skader eller det verste tenkelige utfall; falle og brekke ankelen. Eller andre kroppsdeler som for eksempel halebeinet eller ribbein.

Denne vinteren har vrt mer variert og besttt av langrenn, intensiv kondisjon/styrketrening i sal, lping p tredemllen og styrketrening. S egentlig fler jeg meg klar for vr og Sentrumslpet etterfulgt av Vrens vakreste eventyr- Holmenkollstafetten.

Men, det er et stort men: n m det lpes og det m lpes mye. Jeg som trodde jeg var i god form, fler meg plutselig ikke i s sprek allikevel. Stor takk til konkurranseinstinktet mitt!
Forhpentligvis lettlpt om noen uker (foto: Tore Amundy)


Da er det bare sette i gang og kvitte seg med stresset og den drlige samvittigheten. Det er 19 dager igjen til Sentrumslpet og jeg M komme meg ut og lpe. Jeg m f en bekreftelse p at jeg er p rett vei mot en god lpsform.

Lper alt jeg kan!
Jeg stikker ut og lper hardt. Lper alt jeg kan faktisk! Det er en deilig flelse presse kroppen maksimalt. Eller hvert fall etterp.
Det ble en kort oppvarming, bakkeintervall av 4 minutter, pause 1 minutt og helt opp til Grefsenkollen fra Skeidbanen. En skikkelig hardkt med syre opp til ra og et snev av blodsmak i munnen. P vei ned igjen er det varetelling av kroppsdelene; litt susete i hodet, litt srt i brystet etter mye pust og pes, fremside lr er rimelig mrbanka og blir bare mer stle p vei ned igjen (ja, jeg m tilbake samme veien jeg kom meg opp..), og leggene er knallstive og mme. Kjenner det blir en stillesittende ettermiddag for min del med beina i vater og kompresjonsstrmper p! Alt for skikkelig restitusjon n.

Hvor smart er du egentlig, Hanne?
N har du drevet med lping mer enn halve livet ditt og all fornuft tilsier at man m gradvis venne seg til ny eller annerledes trening. Om man er i god fysisk form er ikke synonymt med god og sterk lpsform. Jeg burde nok ha lpt flere rolige turer ute p asfalt og kombinert det med noe tredemllelping fr jeg drar i vei p en knallhard lpekt for min del.

Klok av skade?

Glad jeg ikke ble skadet, men bare litt ekstra stl. Det blir rolig lpetur p asfalt dagen derp og neste intervallkt blir inne p tredemlle. Man m tilpasse treningen til formen. Med andre ord: jeg m gradvis tilvenne kroppen min den belastningen det er lpe ute. Jeg husker jo bare de gode ktene og tenker at jeg er i like god lpsform som etter sommeren i fjor. Men sannheten er at kondisen er bra og lpsstyrken svak.

Skader p grunn av overbelastninger er like sikkert som at det blir vr i r ogs. For meg gjelder det n vre smart denne gangen og unng treningsavbrekk fordi hodet vil mer enn beina. Og det er mitt tips til alle dere lpere der ute som har en etappe lpe 11. mai. Alle vil jo ha deg med p Holmenkollstafetten! Og jo flere dager i uken med trening du kan gjennomfre, jo morsommere blir det st klar til veksling!

God treningsuke,
Hanne