hannelyngstad

Før var det lett å komme seg på løpetur. Før var det uproblematisk å bli med på styrketrening på Elixia. Før digget jeg å sette meg inn i alt som har med løping å gjøre. Før hadde jeg et mål med treningen min. Nå har jeg hatt vondt i viljen siden januar.

Jeg skal skru tiden tilbake til november/desember 2013, og fortelle en historie om dørstokkmila, vondt i viljen, en bihulebetennelse som varte i fire uker og et ublidt møte med et tre. Kanskje kjenner du deg igjen i det som gikk fra en grei løpeform til  en rusten på noen uker... 

Gjennom høsten fikk jeg trent jevnt og trutt. Løping var ålreit og formen grei. Desember er travelt og de sosiale aktivitetene mer frekvent enn hyppigheten på løpeturene.  Januar er januar og jeg tenkte mye på «at nå må jeg komme i gang igjen med treninga». Vips så var det slutten av januar og jeg var slått ut av en hissig bihulebetennelse. Februar kan kort oppsummeres med antibiotikakur, saltvannspray og slappe tilstander. Mens formen råtnet på sofaen begynte jeg å angre på at jeg ikke hadde løpt alle de gangene jeg hadde hatt mulighet i vinter. Lett å være etterpåklok når man ligger der under dyna og føler seg pyton...

En ulykke kommer sjelden alene
Med en bihulebetennelse på hell begynte energinivået å ta seg opp. Endelig begynte jeg å kjenne på behovet for frisk luft og litt lek igjen. Det ble en «snartur til akesenteret på hytta» som endte med en kjelke ute av kontroll, krasj i et tre og avlagt urinprøve på legevakten med sjekk for indre blødninger. «En skikkelig trøkk og litt stive hofter» ble til gåsegang; helt umulig å løpe eller gå på ski. DET gikk bra tross alt. Men det har nå gått litt over 11 uker og det kan fortsatt være vondt å løpe.  



Bosuball, planken og knipeøvelser
Rehabøvelser, rolige turer på ski og korte løpeturer har nå blitt til litt lengre og raskere løpeturer. For min del handler det om å komme seg ut og trene på det nivået jeg er akkurat nå. Heldigvis har jeg hatt treningsfølge som har vært tålmodig. Turene har vært rolige og mange motbakker har blitt gått fremfor jogget.



Kanskje du skal avtale med noen som kan gi deg litt ekstra energi? Samtidig vil jeg anbefale å ta små steg og være fornøyd med kortere og roligere økter enn det som er av ypperste kvalitet.  

Hvordan finne tilbake til «gamle meg»?
Forrige uke hadde jeg trening med noen av de ansatte i Nettavisen. Jeg skulle inspirere de, lære de noen enkle knep for å løpe enda mer effektivt, og forhåpentligvis skape økt motivasjon til å løpe mer. Jeg kjørte fra Frognerparken den ettermiddagen og hadde fått skikkelig påfyll av inspirasjon. For en positiv gjeng! Se også link til teknikkvideo her. Kanskje den kan inspirere deg!

Nå er jeg endelig i gang igjen og begynner å kjenne at energien er tilbake. Nå har jeg lyst på en løpetur og gleder meg til treninga etter jobb. Det har tatt sin tid og komme hit. Og jeg har hatt mye vondt i viljen.. Men forhåpentligvis greier jeg å holde motivasjonen oppe og nyte av fremgangen fremfor å konstatere at formen ikke er det den en gang var. 

Kjenner du deg igjen? Ting tar tid, men ekstra motiverende er det den dagen man begynner å kjenne at løpeturene går lettere eller vektene må byttes ut med tyngre vektskiver. Stå på og benytt hver anledning du har til å trene!

Det er kun én dag og 19 timer igjen nå... 

Pakkelista er klar. Konkurransetøyet har vært klart i mange uker. Ekstra drikkeflaske, gel og innhold på ekstra drikkeflaske er klart. Det er i grunnen bare å rekke flyet samt å sette seg selv i hvilemodus. 

Lov å være litt gretten?
Innrømmer at jeg har vært noe gretten eller kort i lunta de siste par ukene. Det skal liksom ikke være så alvorlig, men jeg har jo trent ganske bra og vil selvsagt få mest mulig igjen for den innsatsen jeg har lagt ned. Så her er planen frem til søndag kl 8.45: 

Fredag:
Først jobb og så reise til Berlin. 

Lørdag:
Lett joggetur. Hente startnummer og titte litt på Running Expo. Lunsj og tur i verdens største zoo. Viktig å slappe av med morsomme ting. Passe på å spise og drikke godt hele dagen. 

Søndag:
Opp ca kl 07, dusj og litt mat.
Start Berlin Marathon: 8.45
Frokost: brødskiver med syltetøy og banan. Eplejuice og vann å drikke
Litt banan rett før løpet starter

Løpsopplegg:
Tålmodig løping fra start av. Det kan fort være mye kø ut fra startområdet. Så må jeg finne en fin fart som gjør at jeg kommer godt i gang og får en god følelse. Jeg bruker en klokke med GPS som vil gi meg hvilken fart jeg løper i. For min del gir dette en trygg tilbakemelding på hvordan jeg ligger an. For å nå målet om 2.59 t, bør jeg ikke løpe så mye seinere enn 1.30 t på halvmaraton. Men det er ikke krise om det blir litt over. Løper jeg på 1.25 t derimot, kan det hende jeg går på en stjernesmell. Derfor bør jeg være tålmodig og holde litt igjen i starten. 

Vonde bein og lite viljestyrke mot slutten skal snus til en vinnerskalle som skal løpe sitt absolutt beste fra 21km og inn til mål!  

Nå har det vært så mye snakk om dette maratonløpet og jeg gleder meg bare til å gjennomføre et solid løp! Jeg har bestemt meg for å være rå og ekstra tøff i hodet på søndag.

Ta det som en tur
Det er varmt og det er sommerferie. Ingenting haster og jeg har lyst til å kjenne på en følelse som ikke er her ellers i året.

Om vinteren består kondistreningen av løping langs Ring 3, på tredemølle eller skiturer i marka. Om sommeren er skogen det beste stedet å løpe. Det er svalt i skyggen og underlaget variert.

Gjennom årene med seriøs løpetrening følte jeg en del av treningen var en plikt og at jeg «måtte» trene. Sommeren og ferietiden var utfordrende. Alle andre var i feriemodus og jeg ville også ligge ute i solen og slappe av. Men ute i den stekende varmen lå jeg med dårlig samvittighet og irritasjon over at jeg hadde igjen en treningsøkt til før dagen var omme. Hverken avslappingen eller treningsøkten ble noe høydepunkt på denne måten.

Løpetur med noe attåt!
For å nå målet om 2.59t på maraton må jeg trene mye kondis som selvsagt innebærer lange turer på beina eller på sykkel. Med bakgrunn fra mellomdistanseløping har ikke alltid de lange turene vært favoritten. Men med målet jeg har satt meg må langturene til. Det er kjæresten min som har lært meg å nyte de lengre treningsturene denne våren og sommeren. Det har blitt mindre viktig å måle fart og distanse, men heller komme seg ut og nyte det å være i aktivitet. Faktisk betyr det mer å være ute lenge ad gangen.



Her er den perfekte løpeturen for meg:
Det er ettermiddag og sola har endelig begynt å svalne litt. Det er fortsatt litt for varmt til å nyte turen, men allikevel så mye bedre enn de bitende kuldegradene den samme marka tilbyr vinterstid. Ta det med ro og løp gjerne sammen med en god venn. På lange rolige turer er det lov å stoppe og prøvesmake de første blåbærene eller drikke vann fra bekken. Men best av alt er å ta en avkjølende dukkert i et lite vann langt inne i marka. Helt inne dit ikke alle andre orker å løpe. Der vannet er blikkstille og sola speiler seg i vannskorpa. Der kan man kle av seg alt og stupe uti. Lufttørke i sola og jogge tilfreds hjemover.

Du blir kanskje ikke en bedre løper eller i kanonform av rolige løpeturer med blåbærpauser eller bading. Men opplevelsen av ro og god tid - den følelsen er magisk. Og den inspirere meg til å trene mer og bedre.

God treningsuke i sommervarmen!

Hanne    

Selv har jeg nok ikke for vane å få gnagsår under løpeturer. Men de få gangene det skjer så er det like vondt hver gang. En gang endte det opp med blodforgiftning. Derfor tar jeg gnagsår på alvor i dag!

Endelig er sommeren her og det frister gjerne med flere løpeturer. Sterk motivasjon i kombinasjon med stor optimisme over egen form kan resultere i lange løpeturer; med slitne bein og såre tær. Gnagsår er sjelden langt unna. 

Gnagsår er selvforklarende; og oppstår når huden utsettes for vedvarende gnissing mot sko eller sokk. Huden blir rød og varm og etter hvert dannes det væskefylte blemmer som det til slutt går hull på.

Er skaden skjedd må du handle raskt ved å legge på gnagsårplaster. Har vannblemmen sprukket bør du også tette igjen med plaster eller sportstape. Det vil gi mindre plager.


Gnagsårplaster er genialt når skaden har skjedd.

Hvordan forebygge?

-Slitte sko
Har du slitte løpesko kan overdelen være løs og sålen ekstra myk. Dette kan gjøre at foten din sklir litt inne i skoen. Denne type bevegelse kan føre til blemmer og gnagsår. Sko som er veldig møkkete av jord og sand kan også gi gnagsår. Sand og jord vil trekke seg inn i sokk og gnisse mot huden.


Foto: Team United Bakeries

-Feil sko
Trenger du en stabil overpronasjonssko men løper med en normalpronasjonssko, kan det gi friksjon mot foten i hvert steg. Foten din vil bevege seg unødvendig mye og det kan skape blemmer på tær, i lengdebuen eller på hælene. Sjekk at du har riktige sko for ditt løpesett!

-Bomullsokker
Er sokkene dine tykke eller inneholder mye bomull kan dette gjøre foten både varm og klam. Dette kan også være en årsak til gnagsår. Pass på at du har tynne og svettetransporterende sokker. Det er mindre sjanse for friksjon av det. Noen velger å bruke en dobbelsokk.  

Når ingen råd er gode
Om du har testet rådene over og gnagsår forblir et problem kan du teste ut leppestifttrikset.

Marker med leppestift på foten der det normalt gnager, løp deg en kort tur uten sokker i skoene og leppestiften vil markere innersålen der det gnisser. Sånn kan du med stor sikkerhet vite hvor skoen klemmer. Du kan da klippe ut eller tynne ut sålen slik at den ikke presser så mye mot foten. Mindre trykk vil gi mindre sjanse for vannblemmer.

Forhåpentligvis blir det en varm sommer og mange muligheter for lange løpeturer. La ikke gnagsår stoppe deg!  

God treningsuke,
Hanne

Legger som murstein?
- Universets stiveste, runget det fra ei god venninne i går!
Hun hadde så stive legger at det var umulig å jogge to dager etter Holmenkollstafetten. Kanskje litt mer styrketrening på beina i kombinasjon med korte intervaller kunne forebygget noe av stølheten. Litt ekstra punch i beina kan gjøre en forskjell for deg som har tenkt å løpe konkurranser denne sommeren.

Må man trene styrke for å løpe fort?
Mitt svar er; ja!
Jeg har alltid trent rikelig med styrke kombinert med løpingen. En periode løp jeg 10-12 økter i uken og trente styrke i tre av dem. Den gang sterk; men dessverre svinner det hen raskere enn man tror. Styrke må vedlikeholdes i samme grad som intervaller må løpes for å beholde løpsformen.

Mange løpere synes det er bortkastet tid å trene styrke. Disse løperne liker best å dunke kilometer. Det er løping de liker og ikke noe annet. Men, liker de uønskede treningsavbrekk fordi leggene kramper seg eller at hamstringen henger i en tynn tråd? Tvilsomt.

15 minutter er nok!
Jeg digger trening som er effektivt. Styrketrening trenger ikke ta lang tid. Bare øvelsene kan gjøre deg sterkere der du trenger det. Er man grunnsterk i beina, magen og ryggen vil du kunne holde «stilen» bedre. Man vil kunne være mer frempå i løpesteget og «knekker» ikke sammen når man blir sliten.

Om du setter sammen seks øvelser som for eksempel tåhev, armhevinger, knebøy, sit ups, planken, kroppsløft med ett bein (hamstring) og kjører mellom 10-20 repetisjoner. Så ta en pause etter en runde. Da har du tatt alle øvelsene etter hverandre uten pause. Seriepause på 1-2 minutter og så en eller to runder til. Da har du trent bra med styrke for å vedlikeholde en generell styrke for løping.

Dette bør gjentas et par ganger i uken i tillegg til den vanlige løpetreningen. Er du i oppstartsfasen anbefaler jeg deg flere øvelser og litt mer tid per styrkeøkt. Du må bygge et grunnlag før du vedlikeholder.

I sommer kunne jeg ta planken i 27 sekunder. Med 5-6 uker kontinuerlig trening med innslag av planken, armhevinger og høy intensiv i sal greide jeg kjapt 3x2 minutter i planken. 

Ikke tid til sirkel?
Men leggen murrer fortsatt og hamstringen like sår etter langturen på søndag? Da er mitt råd å kutte ned lengden på løpeturen og prioritere styrketrening i noen uker. Det vil være verdt investeringen og du løper fortere!

God treningsuke!

Hanne