hits

Slik lper du mest effektivt!

Min frste lpetrener lrte meg vre like stolt som Prinsessen av Wales. Fritt oversatt til det lpetekniske: rak i ryggen og blikket hevet med en bevegelse s stolt s stolt. Treneren jobbet mysommelig med detaljene. Slik at jeg en dag forstod hvordan jeg skulle kjenne forskjell p riktig og galt. P flyt eller arbeid. P lett og tungt.

Denne treneren lrte meg noen prinsipper om lping som sitter i ryggmargen og som har formet lperen Hanne Lyngstad. Med en finslipt teknikk; unngikk jeg lengre treningsavbrekk grunnet belastningsskader. Gjennom mer enn 20 r med aktiv banelping hadde jeg kun noen f uker med alternativ trening. Litt flaks selvsagt, men jeg tror grunntreningen; basisen, har vrt en sterk bidragsyter.


David Rudisha - en stilstudie

Hva er effektivt for deg?
Som voksen, erfaren eller nybegynner, en ting er sikkert: det vil ikke lnne seg bruke mer tid p tekniske hjelpevelser enn den tiden du bruker p lpetrening i uken. Men sm grep kan gjre lpeturene morsommere og lettere. Men det er noen prinsipper vi ikke kommer unna nr det gjelder lpe mest mulig effektivt: lpskonomi.

Lpskonomi
Definisjonen p god lpeteknikk er effektiv bevegelsesmte. Man mler lpskonomi i energiforbruk. Energiforbruket mles som oksygenopptak i laboratoriet. lpe mest effektivt handler alts om ha en god lpskonomi; og du bruker mindre energi p lpeturen. Det er kjekt!

Hvordan vet jeg at jeg har en god lpskonomi?
Hvor er foten nr den treffer bakken? Er det hlen som treffer bakken frst eller lander du mer med en flat fot? Dette er avgjrende for hvor mye krefter og hvor stor belastning muskler og ledd fr. Optimalt skal foten lande s godt som under hoften din. strekke foten ut for langt (stemme) bremser bevegelsen og gir ekstra belastning p knr, legger og fremside lr. Du kan fort f skader som beinhinnebetennelse eller lperkne.

Et annet moment er kontakttiden eller hvor lenge hver fot har bakkekontakt. Desto kortere kontakttiden din er, jo raskere lper du. Et aktivt fotisett har du nr du treffer bakken med spenst i vristen slik at du trkker godt fra i frasparket. Nr du greier utnytte at leggen kan fungere som en fjr, sparer du energi og lper raskere. Alle forlater bakken med sparke fra med forfoten.

Armbruk
Armene er ikke den viktigste faktoren for fremdrift, men viktig for unng rotasjon og slsing av krefter. Du holder bedre balanse om armene brukes riktig.

Hoften
ha hy hofte, ikke sitte og klare ha fotisettet s nr tyngdpunktet som mulig (rett under hoften), er viktig bde for bruke kort tid i bakken og ikke slse med energien. For f hoften frem m man lene seg noe fremover og strekke overkroppen godt. Ref stolt som en prinsesse.

Steglengde
Den kommer jo litt an p hvor lange bein du har og hvor fort du lper. For en som skal lpe langt, gjelder det ha god flyt i lpingen, ikke overstrekke steget og heller ikke stresse med frekvensen. Nr farten kes, vil de aller, aller fleste gjre det med ta lengre skritt. Fordi kraften i frasparket kes og steget dermed blir lengre. Det er ogs det man ser nr man mler steglengden til raske maratonlpere og ikke fullt s raske. Frekvensen er gjerne den samme, men de raskeste tar lengre steg. Og lper fortere. En god steglengde krever god utholdenhet!

Er dette trenbart da?
Ja! Du kan trene p dette hver gang du er ute og lper. Kjenn etter hvor armene dine er. Beveger de seg i fartsretningen? Lander jeg p hlen eller p trne? Har jeg lange steg? Kanskje noe midt i mellom? Hva skjer med frekvensen p steget nr jeg blir sliten eller lper oppoverbakke?
Dette er en liten sjekkliste for et mer effektivt lpesteg. Det finnes ogs en god del hjelpevelser - ogs kjent som drills. De kommer jeg tilbake til i neste innlegg. Frem til da: bli kjent med lpestilen din og vr bevisst hvor armer og bein gr.

God treningsuke,

Hanne

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar