hits

Intervall

Bli hekta p intervall!

Intervall, pyramide, stigningslp, bakkedrag, terskelfart; selvforklarende begrep i lpermiljet men gresk for den som ikke har en fot innafor. Alle snakker om at intervall er bra for lpeformen. Men hva vil det egentlig si lpe intervall?

Intervall;
kan vre en treningsform for fysisk utholdenhet med veksling mellom hy og lav intensitet.

Du m ut og lpe iulik fart!

Og intervall er oppskriften p en god lpsform? Kontinuitet setter jeg pengene mine p. Men kontinuitet p hva da? Jo, det m lpes med jevne mellomrom og det m varieres i tempo. Det vil si at du br lpe bde rolige turer og intervaller. Rolige turer er selvforklarende. Mens intervall ikke ndvendigvis sier s mye om hva du skal gjre og hvor lenge.

La oss si du er usikker p hva intervall er, men du har lyst til beherske lping i ulikt tempo p fast basis. Jeg mener intervaller hever lpsformen betraktelig i oppstartfasen. Og etter hvert vil du bli hekta, s da fortsetter du mest sannsynlig med det. Det er vanedannende!

Foto:adidas

Hvor langt er det mellom to lyktestolper?

Bruk lyktestolper som mleenhetfor intervaller. G og jogg 10 minutter frst. Ta deretter2-3 stigningslp. Som vil si at du starter i joggefart og ktertempoet opp mot en sprint. Det holder gjre dette fra frste til andre lyktestolpe. G tilbake som pause. Dette er for f opp pulsen litt og venne seg til farten du skal holde p intervallene.

N er du klar for intervall. Lp s fra frste stolpe til den tredje. G rolig to stolper og s begynn lpe mellom tre stolper igjen. Da lper du ca. 100m per intervall og pausen er 50m. Snn kan du lpe fra 10-20 ganger. Ofte greit starte litt forsiktig med 10 intervall og s heller trappe opp neste gang.

Liker du deg bedre p tredemlle eller med stoppeklokke kan intervall av typen 45/15 sekunder vre veldig motiverende. Da lper du 45 sekunder og tar pause i 15 sekunder. Repeter 10-20 ganger. P tredemllen er dette veldig enkelt; hvor du lar mllen g i full fart hele tiden og du hopper av og str p siden i pausen. Lper du ute med klokke kan du tidsinnstille slik at det piper nr du skal lpe og ta pause.

Hvor sliten er det greit vre?
Det kommer litt an p hvor ofte og hvor mye du trener. Men lper du tre ganger i uken er det greit lpe to kter med intervall den ene uken og en rolig langtur i pratetempo. Uken etter kan du for eksempel lpe to rolige turer og en med intervall. Du skal vre sliten etter intervall, men ikke s sliten at du ikke orker trappene opp til leiligheten, eller ikke fr inntatt kveldsmat fordi du fortsatt er kvalm en time etter trening. Du skal vre mr og litt skjelven i beina og etter 10 minutter gange/rolig jogg skal du fle deg ganske bra og fornyd med deg selv.


Foto:adidas

Ta det med ro!
Ha litt is i magen lp kontrollert i begynnelsen. Det er ikke noe poeng lpe alt du kan p de frste intervallene og s greier du nesten ikke gjennomfre treningen. Det er mye bedre for bde kropp og hode lpe deg inn i kten. Du m prve deg frem p farten. Nr du er halvveis kan du kjenne etter og forhpentligvis ke fart og innsats noe. Flelsen av lpe fortere mot slutten er ekstra motiverende.

Lykke til med intervallene!

Hanne

Tren lite og lp fort!

Snn lyder oppskriften p en real toppform for de beste lperne i verden. De trener jevnt og hardt gjennom vinteren og s intensiverer de treningen med flere kter av hyere kvalitet p intervallktene. De lper de oftere med mye melkesyre og kortere intervallmengde enn det som er normalt om vinteren.

F maks ut av lpsformen
Hard, intens trening kan gi et formlft. Men det hjelper ikke bare trene knallhardt ved lpe rett i den bermmelige veggen flere ganger i uka. Du m "slippe opp" ved trene mindre av noe annet. Det gjelder de rolige eller halvharde ktene. Det er totalbelastningen som gjelder ogs her.

De topplperne som tr ta det med ro gjennom vren og sommeren fr skikkelig overskudd og tar seg ut mye bedre p de lpektene som gr i konkurransefart. Kort oppsummert kan du ogs komme i knallform p kort tid ved trene lite.

Slik vil du ha overskudd til ta ut alle de kreftene du har innabords og f mest igjen for det.



Gjennomfrer jeg dette selv da?
Jeg er dessverreet klassisk eksempel:
Det nrmer seg Sentrumslpet. Faktisk bare fire dager til. Forrige uke startet trtt treningsmessig og det ble noen intense dager med mye jobb, toppet med intervall og langtur p kveldene fr jeg stupte til sengs.

Jeg kjenner p den noe angstfylte, men motiverende flelsen som sprer seg i kroppen ved tanken p lette sko p beina og startnummer p brystet. Det er bare et men: jeg synes jeg skulle ha trent mer og bedre i forkant! Derfor kjrer jeg p denne uken som kommer med lange og harde intervaller, styrketrening og rolige langturer som er lengre enn noen av turene jeg hadde i 2012. N m jeg bare st p, for etter Sentrumslpet kommer jo Holmenkollstafetten. Og den m jeg vrt fall vre i form til. Det er snne tanker jeg har inni hodet mitt og det er helt sant at jeg har gjort som nevnt over. Og jeg er jo en av de som br vite bedre..

Denne uken vi er inne i skal jeg tillate meg trene mye mindre. Jeg skal lpe litt kortere turer, jeg skal kun ha n intervallkt og jeg skal glede meg til lrdag 27.april. Da str jeg der med startnummer p brystet og de letteste adidas adizero Boost p beina. Da skal jeg glede meg til presse kroppen skikkelig hardt.

F maks ut av lpsformen og tren litt mindre!

God treningsuke!
Hanne