hits

Konkurranse

Endelig klar til maraton!

Det er kun n dag og 19 timer igjen n...

Pakkelista er klar. Konkurransetyet har vrt klart i mange uker. Ekstra drikkeflaske, gel og innhold p ekstra drikkeflaske er klart. Det er i grunnen bare rekke flyet samt sette seg selv i hvilemodus.

Lov vre litt gretten?
Innrmmer at jeg har vrt noe gretten eller kort i lunta de siste par ukene. Det skal liksom ikke vre s alvorlig, men jeg har jo trent ganske bra og vil selvsagt f mest mulig igjen for den innsatsen jeg har lagt ned. S her er planen frem til sndag kl 8.45:

Fredag:
Frst jobb og s reise til Berlin.

Lrdag:
Lett joggetur. Hente startnummer og titte litt p Running Expo. Lunsj og tur i verdens strste zoo. Viktig slappe av med morsomme ting. Passe p spise og drikke godt hele dagen.

Sndag:
Opp ca kl 07, dusj og litt mat.
Start Berlin Marathon: 8.45
Frokost: brdskiver med syltety og banan. Eplejuice og vann drikke
Litt banan rett fr lpet starter




Lpsopplegg:

Tlmodig lping fra start av. Det kan fort vre mye k ut fra startomrdet. S m jeg finne en fin fart som gjr at jeg kommer godt i gang og fr en god flelse. Jeg bruker en klokke med GPS som vil gi meg hvilken fart jeg lper i. For min del gir dette en trygg tilbakemelding p hvordan jeg ligger an. For n mlet om 2.59 t, br jeg ikke lpe s mye seinere enn 1.30 t p halvmaraton. Men det er ikke krise om det blir litt over. Lper jeg p 1.25 t derimot, kan det hende jeg gr p en stjernesmell. Derfor br jeg vre tlmodig og holde litt igjen i starten.

Vonde bein og lite viljestyrke mot slutten skal snus til en vinnerskalle som skal lpe sitt absolutt beste fra 21km og inn til ml!

N har det vrt s mye snakk om dette maratonlpet og jeg gleder meg bare til gjennomfre et solid lp! Jeg har bestemt meg for vre r og ekstra tff i hodet p sndag.

Hanne

Hvordan snur du en negativ trend?

Det er i dag 17 dager igjen til jeg skal ut p min lengste lpetur noensinne. Berlin Marathon venter og veien mot mlet har vrt kupert.



Etter at jeg lp halvmaraton i Midnight Sun Marathon i slutten av juni, som for vrig ble pfyll av motivasjon, fikk jeg en lang og god treningsperiode. Pers og en strlende tid p 1.25.41 ga selvtillit og pfyll av motivasjon. Lang langtur p nesten tre timer og en del totimersturer er tilbakelagt.

Ferie er alltid etterlengtet og en ypperlig tid for trene akkurat s mye jeg nsker. Men s kom hverdagen og tempoet ble skrudd opp noen ekstra hakk igjen. Flelsen av ha tunge bein, mindre tid til slappe av mellom ktene og ikke minst flelsen av nedprioritere trening, gjorde meg litt gretten og frustrert. Mlet str som det heter (2.59) og dagene blir frre til start?

Tunge bein?
I min aktive karriere jobbet jeg meg gjennom mange tunge kter, men tanken p mlet og drmmen bestod. Hver dag minnet jeg meg selv p hvorfor jeg gjorde hva p trening og ikke minst hvorfor jeg trente s hardt. Denne seinsommeren tenkte jeg at det skulle bli annerledes. Men de tunge dagene og de drlige ktene kommer n ogs. Og det er bare takle de!

Hvordan snu trenden?
En av mine utfordringer er at nr jeg lper alene s har jeg en tendens til lpe litt fortere enn nr jeg lper sammen med noen. Hvis man over tid trykker p litt for hardt restituerer ikke kroppen seg optimalt og det kan fort fre til slitne bein. Etter litt grubling og surmuling tok jeg noen ekstra hviledager og prvde lytte til kroppen. Jeg lp kortere turer og varierte underlaget fra terreng til asfalt.

ta tiden til hjelp fungerte denne gangen. Etter en dry uke med mer avslappet trening lp jeg intervaller i hy fart. Mye raskere enn maratonfart; 14x90sekunder med 30 sekunder pause. En skikkelig utblsing og litt ekstra melkesyre i beina gjorde susen. N fler jeg meg mye bedre og beina er lettere enn for noen uker siden - likes hodet!


Foto: adidas/Tore Amundy

Detaljene teller!
Fly og hotell er bestilt. Detaljplanleggingen er i gang i forhold til hva jeg skal spise de siste dagene fr lpet, hvilken energigel jeg skal bruke som reserveenergi, og ikke minst hva jeg skal ha p drikkeflasken tilfelle jeg ikke fr i meg nok vske p drikkestasjonene. Litt stresset blir jeg av snn planlegging. Men brikkene vil falle p plass og gleden av vre nrmere mlet er srdeles tilfredsstillende.

Lykke til med din trening og veien mot mlet :)

Hanne

Tren styrke - lp fort!

Legger som murstein?
- Universets stiveste, runget det fra ei god venninne i gr!
Hun hadde s stive legger at det var umulig jogge to dager etter Holmenkollstafetten. Kanskje litt mer styrketrening p beina i kombinasjon med korte intervaller kunne forebygget noe av stlheten. Litt ekstra punch i beina kan gjre en forskjell for deg som har tenkt lpe konkurranser denne sommeren.

M man trene styrke for lpe fort?
Mitt svar er; ja!
Jeg har alltid trent rikelig med styrke kombinert med lpingen. En periode lp jeg 10-12 kter i uken og trente styrke i tre av dem. Den gang sterk; men dessverre svinner det hen raskere enn man tror. Styrke m vedlikeholdes i samme grad som intervaller m lpes for beholde lpsformen.

Mange lpere synes det er bortkastet tid trene styrke. Disse lperne liker best dunke kilometer. Det er lping de liker og ikke noe annet. Men, liker de unskede treningsavbrekk fordi leggene kramper seg eller at hamstringen henger i en tynn trd? Tvilsomt.

15 minutter er nok!
Jeg digger trening som er effektivt. Styrketrening trenger ikke ta lang tid. Bare velsene kan gjre deg sterkere der du trenger det. Er man grunnsterk i beina, magen og ryggen vil du kunne holde stilen bedre. Man vil kunne vre mer fremp i lpesteget og knekker ikke sammen nr man blir sliten.




Om du setter sammen seks velser som for eksempel thev, armhevinger, kneby, sit ups, planken, kroppslft med ett bein (hamstring) og kjrer mellom 10-20 repetisjoner. S ta en pause etter en runde. Da har du tatt alle velsene etter hverandre uten pause. Seriepause p 1-2 minutter og s en eller to runder til. Da har du trent bra med styrke for vedlikeholde en generell styrke for lping.

Dette br gjentas et par ganger i uken i tillegg til den vanlige lpetreningen. Er du i oppstartsfasen anbefaler jeg deg flere velser og litt mer tid per styrkekt. Du m bygge et grunnlag fr du vedlikeholder.

I sommer kunne jeg ta planken i 27 sekunder. Med 5-6 uker kontinuerlig trening med innslag av planken, armhevinger og hy intensiv i sal greide jeg kjapt 3x2 minutter i planken.

Ikke tid til sirkel?
Men leggen murrer fortsatt og hamstringen like sr etter langturen p sndag? Da er mitt rd kutte ned lengden p lpeturen og prioritere styrketrening i noen uker. Det vil vre verdt investeringen og du lper fortere!

God treningsuke!

Hanne

Konkurransenerver er bra!

Humret kan svinge, det kan vre litt amper stemning; lunta er kort. Hyppig toalettbesk. Drlig matlyst. Kribling i magen og realitetssjekk av alle kroppsdeler timene fr start. Det er kjente symptomer p lett nervsitet fr en konkurranse.



Trer i ynene og vondt i magen
I min aktive tid s kunne jeg vre ekstremt spent p selve konkurransedagen. P det verste har jeg sttt der med trer i ynene p startstreken. Da er det vanskelig prestere optimalt.

Friidrettsstevner seint p kvelden og utallige timer p hotellrommet med venting p de fire minuttene man skulle tyne seg gjennom p tartanen. Hva var det egentlig jeg gruet meg til? Som regel kom denne spenningsflelsen nr jeg nsket gjre mitt ytterst beste. Nr jeg nsket prestere s bra som mulig og visste at det kom til koste veldig mye krefter i form av konsentrasjon, taktikk, melkesyre og viljen til st p helt inn til ml. Og hvor premien var en god tid eller plassering. Innerst inne er det smerten jeg kjenner p mot slutten av lpet som jeg gruvet meg til. Det ubehaget jeg pfrer meg selv og nsket om gjre mitt beste. Det er ogs redsel for ikke innfri mine egne ml. Innerst inne er det godt kjenne p denne flelsen.

Om du tr kjenne p denne spenningen vil det kanskje bli lettere konsentrere seg om det kroppen skal gjre. Spenning er med p forberede deg til yte maksimalt. Du blir mer skjerpet. Og ofte fr man bedre kontroll p disse flelsene nr du begynner oppvarmingen. Da er du i gang og ofte slipper noe av spenningen taket i kroppen. Det fles veldig bra for kropp og sinn.

Hvorfor gjr jeg dette mot meg selv?
Den tanken kom ofte p konkurransedagen. Jeg har hpet at lp skulle bli avlyst eller at jeg har kommet for seint og ikke rukket lpet. Helt hpls holdning, men snn har det vrt nr jeg har gruet meg som mest. Dette har vrt de konkurransene som har betydd mest for meg prestere p.

Men stort sett hver gang jeg har kommet til ml; fornyd eller ikke, s har jeg sett frem mot neste konkurranse. Da er all spenning glemt og gleden over ha gjennomfrt strst. Og jeg er fortsatt glad jeg blir nervs fr konkurranser; da vet jeg at jeg vil yte mitt beste og mye mer enn det kan man ikke forvente av seg selv.

Hvorfor blir ikke alle med?
Det er kun tre dager igjen til det braker ls med verdens strste gatestafett, Holmenkollstafetten, hvor over 40 000 mennesker tar ut sitt ytterste for laget sitt. Og det er ikke til ta feil av; alle p kontoret snakker om den. I de fleste bedrifter blir det snakket mer trening enn vanlig. Etappene blir nye vurdert og dramatiske vekslingshistorier gjenfortalt. Dette er lpsarrangementet som engasjerer oss og hvor vi fr tilfredsstilt konkurranseinstinktet vrt for en dag.


Men s er det de andre da, som ikke blir med. De skylder p lite trening eller at det er en inneklemt helg. Men for noen er det s enkelt som at nervene tar overhnd og man har faktisk ikke lyst til konkurrere. Det er en s ubehagelig flelse at de velger og frast fra muligheten til startnummer p brystet og delt ansvar for bringe stafettpinnen gjennom Oslos gater.For meg er Holmenkolstafetten felleskap og delt gledeover vinne sammen.Det er mye morsommere enn "vinne" alene. Men jeg hper dere en dag lar dere rive med og svarer ja p fellesmailen om hvem som er med p Holmenkollstafetten. Det er s utrolig gy vre en del av et lag og oppleve denne festen sammen med 40 000 andre. Og smerte er ikke farlig, folkens!

Til alle dere med startnummer p brystet lrdag: lykke til med gi alt!

Hanne

Sett deg et ml og gjennomfr det!

Lrdag stod jeg p startstreken sammen med 8500 andre mennesker i Sentrumslpet. Jeg hadde holdt meg til planen; og trent lett hele uka. Sovet greit, spist bra og slappet av p kveldene. Men kjente godt p kriblingen i magen en time fr start. Mlet var lpe under 40 min p 10 km. Jeg har aldri lpt 10 kilometer og tatt tiden p det.

En fantastisk opplevelse lpe med s mange andre. Foto: Per Inge stmo

Konkurranseredd?
Det er skummelt sette seg et ml og si det hyt til et annet menneske. Det som er mest skummelt med det; er frykten for ikke n mlet sitt. Eller faktisk det ikke prve n mlet.

Siden jeg la piggskoene bakerst i skapet i august 2010 har jeg lpt tre lp. To halvmaraton i Oslo og 30 km terrenglp i Lidingloppet. Aldri godt forberedt og bare tatt det "snn for moro skyld". Men denne lrdagen i Oslo sentrum var jeg faktisk forberedt og hadde satt meg et ml.

Ikke alltid som planlagt
gjennomfre en mlsetning og n mlet, kan by p utfordringer. Det g jo aldri helt snn som man har planlagt. For min del kom frste utfordring dagen fr. P jobben min i adidas Group kjrer vi team building hver 6.uke; Vinnerskalle. Denne fredagen var konkurransen turning med Espen Jansen. Hvor stl i armer og mage tror dere ikke jeg var lrdag morgen? Mtte jo rulle meg ut av senga. Ville aldri valgt slenge meg rundt i ringer, stupt hodekrke og tatt s mange dips som mulig dagen fr et lp?

Stick to your plan!
"If you failure to plan; you plan to failure" sier min gode venninne Ingvill Mkestad Bovim. Lpsopplegget var klart med 4.00 per kilometer og s ke litt mot slutten. Det som ikke var med i planen i tillegg til de usannsynlig stle armene og magen fra turninga, var et veldig smertefullt "hold" i magen etter 2 km. Hadde jeg pnet for hardt? Spist noe jeg ikke tler? Er jeg ikke i s god form som jeg trodde? M jeg stoppe og g? Da vil jeg aldri komme under 40 minutter?

Hva rder jeg andre til gjre?
Jo, jeg pleier si at du m slappe litt av og puste godt inn og ut. Dype pust fra langt nede i magen. Snn jobbet jeg meg gjennom kilometerne frem til den 7. Da slapp "holdet" og jeg kunne guffe p litt ekstra. Herlig mestringsflelse.

Det perfekte lpet?
Jeg hadde ikke s mye mer av en plan nr jeg forstod jeg kom til n mlet mitt. Jeg kom i ml p 38.12 min og var veldig fornyd. Men i timene etter lpet tenker jeg at jeg kunne alltids ha lpt litt hardere de siste tre kilometerne og jeg kunne ha spurtet enda litt hardere de siste 300 meterne. Hvorfor gjorde jeg ikke det? Mest sannsynlig fordi jeg visste jeg ville vre fornyd med resultatet og gjennomfringen.

Dagen derp tenker jeg at neste gang kan jeg pushe grensene enda litt. Jeg vet jeg tler 10 km i raskere fart enn det jeg gjorde p lrdag. Men jeg vet ogs at jeg mtte gjennom dette lpet for vite at jeg kan enda litt bedre. Og snn er det med livet ogs. Noen ganger tror vi at grensen er ndd, men neste gang greier vi enda litt til.


Fra opplpet i Sentrumslpet. Foto: Eirik Frde

Neste utfordring er Holmenkollstafetten. Her er det en mye kortere distanse tilbakelegge og mye hyere tempo som kreves. En ny planskal legges og gjennomfres. Jeg gleder meg.

Sett deg et ml og lag en plan! Det er utrolig gy gjennomfre og n mlet sitt.

God treningsuke!
Hanne