hits

april 2013

Sett deg et ml og gjennomfr det!

Lrdag stod jeg p startstreken sammen med 8500 andre mennesker i Sentrumslpet. Jeg hadde holdt meg til planen; og trent lett hele uka. Sovet greit, spist bra og slappet av p kveldene. Men kjente godt p kriblingen i magen en time fr start. Mlet var lpe under 40 min p 10 km. Jeg har aldri lpt 10 kilometer og tatt tiden p det.

En fantastisk opplevelse lpe med s mange andre. Foto: Per Inge stmo

Konkurranseredd?
Det er skummelt sette seg et ml og si det hyt til et annet menneske. Det som er mest skummelt med det; er frykten for ikke n mlet sitt. Eller faktisk det ikke prve n mlet.

Siden jeg la piggskoene bakerst i skapet i august 2010 har jeg lpt tre lp. To halvmaraton i Oslo og 30 km terrenglp i Lidingloppet. Aldri godt forberedt og bare tatt det "snn for moro skyld". Men denne lrdagen i Oslo sentrum var jeg faktisk forberedt og hadde satt meg et ml.

Ikke alltid som planlagt
gjennomfre en mlsetning og n mlet, kan by p utfordringer. Det g jo aldri helt snn som man har planlagt. For min del kom frste utfordring dagen fr. P jobben min i adidas Group kjrer vi team building hver 6.uke; Vinnerskalle. Denne fredagen var konkurransen turning med Espen Jansen. Hvor stl i armer og mage tror dere ikke jeg var lrdag morgen? Mtte jo rulle meg ut av senga. Ville aldri valgt slenge meg rundt i ringer, stupt hodekrke og tatt s mange dips som mulig dagen fr et lp?

Stick to your plan!
"If you failure to plan; you plan to failure" sier min gode venninne Ingvill Mkestad Bovim. Lpsopplegget var klart med 4.00 per kilometer og s ke litt mot slutten. Det som ikke var med i planen i tillegg til de usannsynlig stle armene og magen fra turninga, var et veldig smertefullt "hold" i magen etter 2 km. Hadde jeg pnet for hardt? Spist noe jeg ikke tler? Er jeg ikke i s god form som jeg trodde? M jeg stoppe og g? Da vil jeg aldri komme under 40 minutter?

Hva rder jeg andre til gjre?
Jo, jeg pleier si at du m slappe litt av og puste godt inn og ut. Dype pust fra langt nede i magen. Snn jobbet jeg meg gjennom kilometerne frem til den 7. Da slapp "holdet" og jeg kunne guffe p litt ekstra. Herlig mestringsflelse.

Det perfekte lpet?
Jeg hadde ikke s mye mer av en plan nr jeg forstod jeg kom til n mlet mitt. Jeg kom i ml p 38.12 min og var veldig fornyd. Men i timene etter lpet tenker jeg at jeg kunne alltids ha lpt litt hardere de siste tre kilometerne og jeg kunne ha spurtet enda litt hardere de siste 300 meterne. Hvorfor gjorde jeg ikke det? Mest sannsynlig fordi jeg visste jeg ville vre fornyd med resultatet og gjennomfringen.

Dagen derp tenker jeg at neste gang kan jeg pushe grensene enda litt. Jeg vet jeg tler 10 km i raskere fart enn det jeg gjorde p lrdag. Men jeg vet ogs at jeg mtte gjennom dette lpet for vite at jeg kan enda litt bedre. Og snn er det med livet ogs. Noen ganger tror vi at grensen er ndd, men neste gang greier vi enda litt til.


Fra opplpet i Sentrumslpet. Foto: Eirik Frde

Neste utfordring er Holmenkollstafetten. Her er det en mye kortere distanse tilbakelegge og mye hyere tempo som kreves. En ny planskal legges og gjennomfres. Jeg gleder meg.

Sett deg et ml og lag en plan! Det er utrolig gy gjennomfre og n mlet sitt.

God treningsuke!
Hanne

Tren lite og lp fort!

Snn lyder oppskriften p en real toppform for de beste lperne i verden. De trener jevnt og hardt gjennom vinteren og s intensiverer de treningen med flere kter av hyere kvalitet p intervallktene. De lper de oftere med mye melkesyre og kortere intervallmengde enn det som er normalt om vinteren.

F maks ut av lpsformen
Hard, intens trening kan gi et formlft. Men det hjelper ikke bare trene knallhardt ved lpe rett i den bermmelige veggen flere ganger i uka. Du m "slippe opp" ved trene mindre av noe annet. Det gjelder de rolige eller halvharde ktene. Det er totalbelastningen som gjelder ogs her.

De topplperne som tr ta det med ro gjennom vren og sommeren fr skikkelig overskudd og tar seg ut mye bedre p de lpektene som gr i konkurransefart. Kort oppsummert kan du ogs komme i knallform p kort tid ved trene lite.

Slik vil du ha overskudd til ta ut alle de kreftene du har innabords og f mest igjen for det.



Gjennomfrer jeg dette selv da?
Jeg er dessverreet klassisk eksempel:
Det nrmer seg Sentrumslpet. Faktisk bare fire dager til. Forrige uke startet trtt treningsmessig og det ble noen intense dager med mye jobb, toppet med intervall og langtur p kveldene fr jeg stupte til sengs.

Jeg kjenner p den noe angstfylte, men motiverende flelsen som sprer seg i kroppen ved tanken p lette sko p beina og startnummer p brystet. Det er bare et men: jeg synes jeg skulle ha trent mer og bedre i forkant! Derfor kjrer jeg p denne uken som kommer med lange og harde intervaller, styrketrening og rolige langturer som er lengre enn noen av turene jeg hadde i 2012. N m jeg bare st p, for etter Sentrumslpet kommer jo Holmenkollstafetten. Og den m jeg vrt fall vre i form til. Det er snne tanker jeg har inni hodet mitt og det er helt sant at jeg har gjort som nevnt over. Og jeg er jo en av de som br vite bedre..

Denne uken vi er inne i skal jeg tillate meg trene mye mindre. Jeg skal lpe litt kortere turer, jeg skal kun ha n intervallkt og jeg skal glede meg til lrdag 27.april. Da str jeg der med startnummer p brystet og de letteste adidas adizero Boost p beina. Da skal jeg glede meg til presse kroppen skikkelig hardt.

F maks ut av lpsformen og tren litt mindre!

God treningsuke!
Hanne

Slik lper du mest effektivt!

Min frste lpetrener lrte meg vre like stolt som Prinsessen av Wales. Fritt oversatt til det lpetekniske: rak i ryggen og blikket hevet med en bevegelse s stolt s stolt. Treneren jobbet mysommelig med detaljene. Slik at jeg en dag forstod hvordan jeg skulle kjenne forskjell p riktig og galt. P flyt eller arbeid. P lett og tungt.

Denne treneren lrte meg noen prinsipper om lping som sitter i ryggmargen og som har formet lperen Hanne Lyngstad. Med en finslipt teknikk; unngikk jeg lengre treningsavbrekk grunnet belastningsskader. Gjennom mer enn 20 r med aktiv banelping hadde jeg kun noen f uker med alternativ trening. Litt flaks selvsagt, men jeg tror grunntreningen; basisen, har vrt en sterk bidragsyter.


David Rudisha - en stilstudie

Hva er effektivt for deg?
Som voksen, erfaren eller nybegynner, en ting er sikkert: det vil ikke lnne seg bruke mer tid p tekniske hjelpevelser enn den tiden du bruker p lpetrening i uken. Men sm grep kan gjre lpeturene morsommere og lettere. Men det er noen prinsipper vi ikke kommer unna nr det gjelder lpe mest mulig effektivt: lpskonomi.

Lpskonomi
Definisjonen p god lpeteknikk er effektiv bevegelsesmte. Man mler lpskonomi i energiforbruk. Energiforbruket mles som oksygenopptak i laboratoriet. lpe mest effektivt handler alts om ha en god lpskonomi; og du bruker mindre energi p lpeturen. Det er kjekt!

Hvordan vet jeg at jeg har en god lpskonomi?
Hvor er foten nr den treffer bakken? Er det hlen som treffer bakken frst eller lander du mer med en flat fot? Dette er avgjrende for hvor mye krefter og hvor stor belastning muskler og ledd fr. Optimalt skal foten lande s godt som under hoften din. strekke foten ut for langt (stemme) bremser bevegelsen og gir ekstra belastning p knr, legger og fremside lr. Du kan fort f skader som beinhinnebetennelse eller lperkne.

Et annet moment er kontakttiden eller hvor lenge hver fot har bakkekontakt. Desto kortere kontakttiden din er, jo raskere lper du. Et aktivt fotisett har du nr du treffer bakken med spenst i vristen slik at du trkker godt fra i frasparket. Nr du greier utnytte at leggen kan fungere som en fjr, sparer du energi og lper raskere. Alle forlater bakken med sparke fra med forfoten.

Armbruk
Armene er ikke den viktigste faktoren for fremdrift, men viktig for unng rotasjon og slsing av krefter. Du holder bedre balanse om armene brukes riktig.

Hoften
ha hy hofte, ikke sitte og klare ha fotisettet s nr tyngdpunktet som mulig (rett under hoften), er viktig bde for bruke kort tid i bakken og ikke slse med energien. For f hoften frem m man lene seg noe fremover og strekke overkroppen godt. Ref stolt som en prinsesse.

Steglengde
Den kommer jo litt an p hvor lange bein du har og hvor fort du lper. For en som skal lpe langt, gjelder det ha god flyt i lpingen, ikke overstrekke steget og heller ikke stresse med frekvensen. Nr farten kes, vil de aller, aller fleste gjre det med ta lengre skritt. Fordi kraften i frasparket kes og steget dermed blir lengre. Det er ogs det man ser nr man mler steglengden til raske maratonlpere og ikke fullt s raske. Frekvensen er gjerne den samme, men de raskeste tar lengre steg. Og lper fortere. En god steglengde krever god utholdenhet!

Er dette trenbart da?
Ja! Du kan trene p dette hver gang du er ute og lper. Kjenn etter hvor armene dine er. Beveger de seg i fartsretningen? Lander jeg p hlen eller p trne? Har jeg lange steg? Kanskje noe midt i mellom? Hva skjer med frekvensen p steget nr jeg blir sliten eller lper oppoverbakke?
Dette er en liten sjekkliste for et mer effektivt lpesteg. Det finnes ogs en god del hjelpevelser - ogs kjent som drills. De kommer jeg tilbake til i neste innlegg. Frem til da: bli kjent med lpestilen din og vr bevisst hvor armer og bein gr.

God treningsuke,

Hanne

Tilpass farten etter formen!

Du har vrt der fr. Den der kriblingen i kroppen nr sola stikker frem og du nr sagt kan se snen smelte i hagen. Du kjenner den flelsen som er en blanding av stress, drlig samvittighet og uante mengder energi som du bare m f ut. Du vil jo ikke svikte kollegaer og sjefen med drlig lpsform p Holmenkollstafetten?

Jeg har jo trent bedre enn p lenge...
Denne vinteren har jeg trent mye bedre enn i fjor. Jeg har trent nesten hver dag. Det har vrt mye mer variert enn den gangen jeg var en aktiv mellomdistanselper. Den gangen lp jeg hver dag og ofte 12 ganger i uken. Vr og vind avgjorde dagens humr: jeg kjente angsten ta overhnd nr Gislefoss meldte 2 mm nedbr i form av sn. Is og sn er den strste fienden for en banelper. Faren for lpe p seg skader eller det verste tenkelige utfall; falle og brekke ankelen. Eller andre kroppsdeler som for eksempel halebeinet eller ribbein.

Denne vinteren har vrt mer variert og besttt av langrenn, intensiv kondisjon/styrketrening i sal, lping p tredemllen og styrketrening. S egentlig fler jeg meg klar for vr og Sentrumslpet etterfulgt av Vrens vakreste eventyr- Holmenkollstafetten.

Men, det er et stort men: n m det lpes og det m lpes mye. Jeg som trodde jeg var i god form, fler meg plutselig ikke i s sprek allikevel. Stor takk til konkurranseinstinktet mitt!
Forhpentligvis lettlpt om noen uker (foto: Tore Amundy)


Da er det bare sette i gang og kvitte seg med stresset og den drlige samvittigheten. Det er 19 dager igjen til Sentrumslpet og jeg M komme meg ut og lpe. Jeg m f en bekreftelse p at jeg er p rett vei mot en god lpsform.

Lper alt jeg kan!
Jeg stikker ut og lper hardt. Lper alt jeg kan faktisk! Det er en deilig flelse presse kroppen maksimalt. Eller hvert fall etterp.
Det ble en kort oppvarming, bakkeintervall av 4 minutter, pause 1 minutt og helt opp til Grefsenkollen fra Skeidbanen. En skikkelig hardkt med syre opp til ra og et snev av blodsmak i munnen. P vei ned igjen er det varetelling av kroppsdelene; litt susete i hodet, litt srt i brystet etter mye pust og pes, fremside lr er rimelig mrbanka og blir bare mer stle p vei ned igjen (ja, jeg m tilbake samme veien jeg kom meg opp..), og leggene er knallstive og mme. Kjenner det blir en stillesittende ettermiddag for min del med beina i vater og kompresjonsstrmper p! Alt for skikkelig restitusjon n.

Hvor smart er du egentlig, Hanne?
N har du drevet med lping mer enn halve livet ditt og all fornuft tilsier at man m gradvis venne seg til ny eller annerledes trening. Om man er i god fysisk form er ikke synonymt med god og sterk lpsform. Jeg burde nok ha lpt flere rolige turer ute p asfalt og kombinert det med noe tredemllelping fr jeg drar i vei p en knallhard lpekt for min del.

Klok av skade?

Glad jeg ikke ble skadet, men bare litt ekstra stl. Det blir rolig lpetur p asfalt dagen derp og neste intervallkt blir inne p tredemlle. Man m tilpasse treningen til formen. Med andre ord: jeg m gradvis tilvenne kroppen min den belastningen det er lpe ute. Jeg husker jo bare de gode ktene og tenker at jeg er i like god lpsform som etter sommeren i fjor. Men sannheten er at kondisen er bra og lpsstyrken svak.

Skader p grunn av overbelastninger er like sikkert som at det blir vr i r ogs. For meg gjelder det n vre smart denne gangen og unng treningsavbrekk fordi hodet vil mer enn beina. Og det er mitt tips til alle dere lpere der ute som har en etappe lpe 11. mai. Alle vil jo ha deg med p Holmenkollstafetten! Og jo flere dager i uken med trening du kan gjennomfre, jo morsommere blir det st klar til veksling!

God treningsuke,
Hanne