hits

mai 2013

Bli hekta p intervall!

Intervall, pyramide, stigningslp, bakkedrag, terskelfart; selvforklarende begrep i lpermiljet men gresk for den som ikke har en fot innafor. Alle snakker om at intervall er bra for lpeformen. Men hva vil det egentlig si lpe intervall?

Intervall;
kan vre en treningsform for fysisk utholdenhet med veksling mellom hy og lav intensitet.

Du m ut og lpe iulik fart!

Og intervall er oppskriften p en god lpsform? Kontinuitet setter jeg pengene mine p. Men kontinuitet p hva da? Jo, det m lpes med jevne mellomrom og det m varieres i tempo. Det vil si at du br lpe bde rolige turer og intervaller. Rolige turer er selvforklarende. Mens intervall ikke ndvendigvis sier s mye om hva du skal gjre og hvor lenge.

La oss si du er usikker p hva intervall er, men du har lyst til beherske lping i ulikt tempo p fast basis. Jeg mener intervaller hever lpsformen betraktelig i oppstartfasen. Og etter hvert vil du bli hekta, s da fortsetter du mest sannsynlig med det. Det er vanedannende!

Foto:adidas

Hvor langt er det mellom to lyktestolper?

Bruk lyktestolper som mleenhetfor intervaller. G og jogg 10 minutter frst. Ta deretter2-3 stigningslp. Som vil si at du starter i joggefart og ktertempoet opp mot en sprint. Det holder gjre dette fra frste til andre lyktestolpe. G tilbake som pause. Dette er for f opp pulsen litt og venne seg til farten du skal holde p intervallene.

N er du klar for intervall. Lp s fra frste stolpe til den tredje. G rolig to stolper og s begynn lpe mellom tre stolper igjen. Da lper du ca. 100m per intervall og pausen er 50m. Snn kan du lpe fra 10-20 ganger. Ofte greit starte litt forsiktig med 10 intervall og s heller trappe opp neste gang.

Liker du deg bedre p tredemlle eller med stoppeklokke kan intervall av typen 45/15 sekunder vre veldig motiverende. Da lper du 45 sekunder og tar pause i 15 sekunder. Repeter 10-20 ganger. P tredemllen er dette veldig enkelt; hvor du lar mllen g i full fart hele tiden og du hopper av og str p siden i pausen. Lper du ute med klokke kan du tidsinnstille slik at det piper nr du skal lpe og ta pause.

Hvor sliten er det greit vre?
Det kommer litt an p hvor ofte og hvor mye du trener. Men lper du tre ganger i uken er det greit lpe to kter med intervall den ene uken og en rolig langtur i pratetempo. Uken etter kan du for eksempel lpe to rolige turer og en med intervall. Du skal vre sliten etter intervall, men ikke s sliten at du ikke orker trappene opp til leiligheten, eller ikke fr inntatt kveldsmat fordi du fortsatt er kvalm en time etter trening. Du skal vre mr og litt skjelven i beina og etter 10 minutter gange/rolig jogg skal du fle deg ganske bra og fornyd med deg selv.


Foto:adidas

Ta det med ro!
Ha litt is i magen lp kontrollert i begynnelsen. Det er ikke noe poeng lpe alt du kan p de frste intervallene og s greier du nesten ikke gjennomfre treningen. Det er mye bedre for bde kropp og hode lpe deg inn i kten. Du m prve deg frem p farten. Nr du er halvveis kan du kjenne etter og forhpentligvis ke fart og innsats noe. Flelsen av lpe fortere mot slutten er ekstra motiverende.

Lykke til med intervallene!

Hanne

Tren styrke - lp fort!

Legger som murstein?
- Universets stiveste, runget det fra ei god venninne i gr!
Hun hadde s stive legger at det var umulig jogge to dager etter Holmenkollstafetten. Kanskje litt mer styrketrening p beina i kombinasjon med korte intervaller kunne forebygget noe av stlheten. Litt ekstra punch i beina kan gjre en forskjell for deg som har tenkt lpe konkurranser denne sommeren.

M man trene styrke for lpe fort?
Mitt svar er; ja!
Jeg har alltid trent rikelig med styrke kombinert med lpingen. En periode lp jeg 10-12 kter i uken og trente styrke i tre av dem. Den gang sterk; men dessverre svinner det hen raskere enn man tror. Styrke m vedlikeholdes i samme grad som intervaller m lpes for beholde lpsformen.

Mange lpere synes det er bortkastet tid trene styrke. Disse lperne liker best dunke kilometer. Det er lping de liker og ikke noe annet. Men, liker de unskede treningsavbrekk fordi leggene kramper seg eller at hamstringen henger i en tynn trd? Tvilsomt.

15 minutter er nok!
Jeg digger trening som er effektivt. Styrketrening trenger ikke ta lang tid. Bare velsene kan gjre deg sterkere der du trenger det. Er man grunnsterk i beina, magen og ryggen vil du kunne holde stilen bedre. Man vil kunne vre mer fremp i lpesteget og knekker ikke sammen nr man blir sliten.




Om du setter sammen seks velser som for eksempel thev, armhevinger, kneby, sit ups, planken, kroppslft med ett bein (hamstring) og kjrer mellom 10-20 repetisjoner. S ta en pause etter en runde. Da har du tatt alle velsene etter hverandre uten pause. Seriepause p 1-2 minutter og s en eller to runder til. Da har du trent bra med styrke for vedlikeholde en generell styrke for lping.

Dette br gjentas et par ganger i uken i tillegg til den vanlige lpetreningen. Er du i oppstartsfasen anbefaler jeg deg flere velser og litt mer tid per styrkekt. Du m bygge et grunnlag fr du vedlikeholder.

I sommer kunne jeg ta planken i 27 sekunder. Med 5-6 uker kontinuerlig trening med innslag av planken, armhevinger og hy intensiv i sal greide jeg kjapt 3x2 minutter i planken.

Ikke tid til sirkel?
Men leggen murrer fortsatt og hamstringen like sr etter langturen p sndag? Da er mitt rd kutte ned lengden p lpeturen og prioritere styrketrening i noen uker. Det vil vre verdt investeringen og du lper fortere!

God treningsuke!

Hanne

Konkurransenerver er bra!

Humret kan svinge, det kan vre litt amper stemning; lunta er kort. Hyppig toalettbesk. Drlig matlyst. Kribling i magen og realitetssjekk av alle kroppsdeler timene fr start. Det er kjente symptomer p lett nervsitet fr en konkurranse.



Trer i ynene og vondt i magen
I min aktive tid s kunne jeg vre ekstremt spent p selve konkurransedagen. P det verste har jeg sttt der med trer i ynene p startstreken. Da er det vanskelig prestere optimalt.

Friidrettsstevner seint p kvelden og utallige timer p hotellrommet med venting p de fire minuttene man skulle tyne seg gjennom p tartanen. Hva var det egentlig jeg gruet meg til? Som regel kom denne spenningsflelsen nr jeg nsket gjre mitt ytterst beste. Nr jeg nsket prestere s bra som mulig og visste at det kom til koste veldig mye krefter i form av konsentrasjon, taktikk, melkesyre og viljen til st p helt inn til ml. Og hvor premien var en god tid eller plassering. Innerst inne er det smerten jeg kjenner p mot slutten av lpet som jeg gruvet meg til. Det ubehaget jeg pfrer meg selv og nsket om gjre mitt beste. Det er ogs redsel for ikke innfri mine egne ml. Innerst inne er det godt kjenne p denne flelsen.

Om du tr kjenne p denne spenningen vil det kanskje bli lettere konsentrere seg om det kroppen skal gjre. Spenning er med p forberede deg til yte maksimalt. Du blir mer skjerpet. Og ofte fr man bedre kontroll p disse flelsene nr du begynner oppvarmingen. Da er du i gang og ofte slipper noe av spenningen taket i kroppen. Det fles veldig bra for kropp og sinn.

Hvorfor gjr jeg dette mot meg selv?
Den tanken kom ofte p konkurransedagen. Jeg har hpet at lp skulle bli avlyst eller at jeg har kommet for seint og ikke rukket lpet. Helt hpls holdning, men snn har det vrt nr jeg har gruet meg som mest. Dette har vrt de konkurransene som har betydd mest for meg prestere p.

Men stort sett hver gang jeg har kommet til ml; fornyd eller ikke, s har jeg sett frem mot neste konkurranse. Da er all spenning glemt og gleden over ha gjennomfrt strst. Og jeg er fortsatt glad jeg blir nervs fr konkurranser; da vet jeg at jeg vil yte mitt beste og mye mer enn det kan man ikke forvente av seg selv.

Hvorfor blir ikke alle med?
Det er kun tre dager igjen til det braker ls med verdens strste gatestafett, Holmenkollstafetten, hvor over 40 000 mennesker tar ut sitt ytterste for laget sitt. Og det er ikke til ta feil av; alle p kontoret snakker om den. I de fleste bedrifter blir det snakket mer trening enn vanlig. Etappene blir nye vurdert og dramatiske vekslingshistorier gjenfortalt. Dette er lpsarrangementet som engasjerer oss og hvor vi fr tilfredsstilt konkurranseinstinktet vrt for en dag.


Men s er det de andre da, som ikke blir med. De skylder p lite trening eller at det er en inneklemt helg. Men for noen er det s enkelt som at nervene tar overhnd og man har faktisk ikke lyst til konkurrere. Det er en s ubehagelig flelse at de velger og frast fra muligheten til startnummer p brystet og delt ansvar for bringe stafettpinnen gjennom Oslos gater.For meg er Holmenkolstafetten felleskap og delt gledeover vinne sammen.Det er mye morsommere enn "vinne" alene. Men jeg hper dere en dag lar dere rive med og svarer ja p fellesmailen om hvem som er med p Holmenkollstafetten. Det er s utrolig gy vre en del av et lag og oppleve denne festen sammen med 40 000 andre. Og smerte er ikke farlig, folkens!

Til alle dere med startnummer p brystet lrdag: lykke til med gi alt!

Hanne